jueves, 18 de noviembre de 2010

COME COMO SE DEBE y no subas de peso !

Nuestro ritmo de vida actual, no nos permite tener el control absoluto de nuestra rutina de ejercicios y alimentación, hay días que faltamos por reuniones, compromisos y otros porque el tráfico nos retraso o por cualquier otra excusa, tambien nos obliga a comer en la calle. Pero siempre tratas de tener el control, hay tiempo para ir al gym por lo menos 3 veces a la semana y tratas de comer bien, sabes que necesitas ingerir carbohidratos antes de entrenar, proteínas luego de la rutina y lo más importante, tienes el conocimiento necesario en nutrición sin convertirte en un neurótico. Te mantienes feliz con una pechuga de pollo, pero a la vez estás preparado para romper esa rutina con un trago un viernes en la noche, después de todo trabajas duro y te lo mereces. Ves el ejercicio como una inversión de quema de calorías para poder disfrutar de un helado o una torta sin culpa y te permites disfrutar DE TODO los viernes en la noche. Si te sientes identificado con esto, eres una de esas personas que cuidan su alimentación, salud y vigilan lo que comen ya que el fin de semana piensas que con el juego de futbol o caminata, vas a quemar esas cervezas del fin de semana.
Si algunos jeans te quedan incómodos después de la secadora, mientras otros se quedan guindados en el perchero, algo anda mal, seguramente en el último ano ganaste unos kilos extras, tal vez unos 7 u 8 kilos o la cantidad suficiente para que se note y pongas en riesgo tu salud. Si decidiste cenar un pasta a la carbonara y al día siguiente haces ejercicio antes de ir a la oficina, entonces, porque todavía tienes esos rollos en tu abdomen?
Resulta que tu almacenamiento de calorías es más grande de lo que imaginas. Tomamos como ejemplo un viernes en la noche: un vaso de cerveza 227 calorías, cinco en la noche son 1135 calorías, unos frutos secos para picar 215 calorías, luego pasa la noche, nos comemos 2 rebanas de pizza que equivalen a 694 calorías y una copa de vino tinto 250 calorías mas. Eso nos da un total de 2294 Kcal en un par de horas, te pregunto, la cantidad de ejercicio que haces, es suficiente??.... En realidad NO. Para lograr deshacerte de todo lo que te acabas de comer, a la mañana siguiente deberías correr 29KM, es decir, un medio maratón con 8KM de calentamiento. Esto representa una crisis de energía para los hombres, ya que por mas ejercicio que hagas no podrás librarte de esas calorías extras, y acompañado de tus malos hábitos y pasos equivocados será un trabajo en vano esas horas valiosas y ese esfuerzo tan grande que hacemos al ir al gym dentro de nuestra ocupada agenda.
El cuerpo tiene un IMB, significa índice de metabolismo Basal, se refiere al número de calorías que tu organismo utiliza para vivir, para crear energía, cada persona según su peso, estatura y edad tiene un IMB diferente, determinando este valor un nutricionista te hará un plan sobre las calorías que debes consumir si eres una persona sedentaria, poco activo, si realizas una actividad moderada, muy activo o si eres excesivamente activo. Es demasiado sencillo llevarte a la boca unos dulcitos, un aperitivo o pedir extra de queso en la hamburguesa, lo cual suma más de mil calorías a tu dieta, sin embargo, la cantidad que puedes quemar durante una sesión de ejercicio están entre las 400-600 calorías dependiendo de la intensidad del entrenamiento cardiovascular y la duración, en pocas palabras, es más fácil comer que gastar esas calorías.
Comer menos y seguir una dieta estricta no solo te deja hambriento, sino que produce una reducción de la energía que se gasta, ya que el proceso de comer y digerir la extrae directamente en proporción de lo que se ingiere, así que entramos en un dilema, pocas calorías son igual a mayor gordura?... El metabolismo humano depende del aporte del alimento, si comes menos,  tu IMB bajara un 14%, el cuerpo está destinado a absorber nutrientes y producir energía. Cuando recibe demasiadas calorías, que sería el caso contrario, no tiene la suficiente habilidad para quemarlas y las almacena como una especie de combustible de reserva, que en realidad esa reserva no es gran problema, sino todo lo anterior y todo lo que está por venir, así que te sugiero que repartas tus calorías diarias por lo menos 5 veces al día, y lo más importante esta consiente de tus días anteriores y reconoce las calorías extras que ingeriste, si tienes problema de peso la mejor forma de eliminarlo es saber cómo trabaja tu metabolismo y proporcionarle solo lo que necesita, recuerda que la nutrición es un 80% de la pérdida de peso, un buen plan de alimentación constante es más efectivo que 3 días de gym a la semana, no digo que dejes de entrenar, es fundamental para mantener la salud de nuestro cuerpo y complementar nuestro plan de perdida de peso.
Hoy piensa en lo que vas a cenar si no estás seguro de que vas a salir a
entrenar mañana en la mañana !!!
VIDA+SANA

martes, 2 de noviembre de 2010

Alto Rendimiento Deportivo = Alimentación + Entrenamiento


Una buena nutrición es indispensable para un buen rendimiento deportivo, sin embargo, muchos deportistas no están conscientes de esto o no saben como alimentarse adecuadamente, mi recomendación es que vayas lo antes posible a un Nutricionista deportivo para mejorar tu rendimiento en el entrenamiento y para que el resto del dia sigas con energia sin sentirte agotado o con fatiga. A continuación verás algunos consejos de nutrición para aumentar tu rendimiento.


Empieza desde los entrenamientos 
La dieta en la etapa de entrenamiento puede ser más importante que la manipulación de la comida antes de la competencia, ya que una buena alimentación en esta etapa te permite:

  • Mayores avances en tu rendimiento.
  • Acelerar la recuperación entre sesiones.
  • Ensayar estrategias de alimentación e hidratación para la competencia. 

Consume suficiente energía
Un deportista debe consumir mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del entrenamiento. Si no cubres tus demandas de energía:

  • Perderás músculo.
  • Tendrás fatiga crónica.
  • No te podrás adaptar a tu programa de entrenamiento.
  • Así, deberás incrementar el número de comidas (4 ó 5 comidas/día) o la cantidad de alimentos en cada comida. 

Consume muchos carbohidratos

La principal fuente  de  energía que se utiliza en ejercicios  de  alta  intensidad (correr a gran velocidad, saltar, etc.) son las reservas de glucosa que tienes en los músculos y en el hígado. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual ocasiona  que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.

Los alimentos ricos en carbohidratos son:
  • los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, amaranto y derivados como pan, tortilla, pastas, galletas, barras de cereal, etc.
  • los tubérculos, como la papa, etc.
  • las leguminosas, como el frijol, haba, lenteja.
  • las frutas y las verduras.
  • los azúcares, como azúcar de mesa, miel, mermelada, cajeta, chocolate en polvo, etc.
  • La mayor proporción de alimentos que consumas debe de ser a partir de estos alimentos y deberás incluirlos en cada comida. 

NO exageres el consumo de proteínas

Las proteínas son muy importantes para la regeneración de tejidos y mantenimiento de la masa muscular. Aunque los atletas requieren consumir mayores cantidades que las personas que no son deportistas, es muy fácil cubrir este requerimiento con la dieta y no son necesarios los suplementos de proteínas o aminoácidos. Un deportista requiere consumir alrededor de 1.2 a 1.7 gramos  de proteína por kilogramo de peso. Si un deportista pesa 70 kilogramos y quiere aumentar masa muscular, requeriría consumir alrededor de 120 gramos de proteína al día (1.7 gramos/kilogramo/día); con 2 tazas de leche, 180 gramos de pollo, 1 taza de frijoles, 3 rebanadas de queso, 2 tazas de verduras y 10 raciones de cereales (arroz, tortillas, pan, pastas, etc.) lograría consumir esta cantidad de proteína, sin necesidad de ningún tipo de suplemento. 


Modera tu consumo de grasas

 Las grasas también son necesarias para cubrir las altas demandas de energía, obtener las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar. Se recomienda consumir sólo del 25-30% de las calorías a partir de grasa y preferir las grasas de origen vegetal, como aguacate, aceite de oliva, frutos secos, etc. 


Si la dieta es adecuada, no se requieren suplementos de vitaminas y minerales

Un deportista tiene mayores requerimientos de estos nutrimentos, pero si hay un incremento adecuado del consumo de alimentos se cubrirán estas demandas.  El consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo, pero su deficiencia si puede perjudicarlo. Es importante que consumas una dieta variada con suficientes cereales, lácteos, frutas y verduras para cubrir tus requerimientos. Si el entrenamiento es muy intenso o crees que necesitas un apoyo adicional de estos nutrimentos es mejor consumir un multivitamínico que cantidades excesivas de un solo nutrimento. 


Hidrátate antes, durante y después del ejercicio 

¡No esperes a tener sed! Cuando la sed se presenta ya estás deshidratado y tu rendimiento ya está disminuido. Debes de hidratarte antes, durante y después del ejercicio. Las bebidas deportivas como Gatorade son las más recomendadas durante el ejercicio por su contenido de carbohidratos que aportan energía sin ocasionar problemas estomacales, y por su contenido de electrolitos, que ayudan a recuperar los que se pierden en el sudor. Evita bebidas con un alto contenido de azúcar durante el ejercicio, ya que te harán sentir incómodo y no te hidratarán adecuadamente.  


Programa tus comidas de acuerdo a tus horarios de entrenamiento y competencias.

Lo más importante en la dieta de un deportista, además de consumir suficiente cantidad de energía, es consumir los alimentos en los momentos adecuados. Es muy importante que consumas alimentos antes del ejercicio para que tengas suficientes reservas de energía y que comas inmediatamente después para que te recuperes más rápido. Se recomienda que los alimentos tanto antes como después sean principalmente fuentes de carbohidratos, como barras de cereal, bebidas deportivas, jugos, frutas, yogur de beber, etc. Nunca olvides el desayuno antes de un entrenamiento o competencia por la mañana, ya que hacer ejercicio en ayunas puede ocasionar que se agoten más rápido tus reservas de energía. 
Evita dejar muchas horas sin comer, ya que ¡esto disminuye las oportunidades de consumir todos los nutrimentos que necesitas! 


Recupérate lo antes posible.

Entre más rápido consumas carbohidratos después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Si dejas pasar más de 1 hora después de terminar el ejercicio, tu recuperación será mucho más lenta y no estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento. Así, es importante que inmediatamente después del ejercicio consumas una bebida deportiva como Gatorade, barras de cereal, barras energéticas, yogur de beber, frutas y jugos, para que inicies tu recuperación tanto de carbohidratos como de líquidos. 
Posteriormente, deberás consumir una comida que también aporte suficientes carbohidratos (pastas, arroz, pan, tortilla, verduras y frutas) y algo de proteínas (pollo, pescado, carne, huevo o queso) para continuar tu recuperación.  Recuerda consumir suficientes líquidos con estas comidas para recuperar tu estado de hidratación. 


NO experimentes el día de la competencia

La alimentación y la hidratación antes y durante la competencia ¡se tienen que entrenar! Es decir, debes ensayar durante los entrenamientos para que te vayas acostumbrando a comer antes de las competencias, hidratarte durante el ejercicio yel consumo de Geles. Cualquier estrategia nutricional, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas en la competencia si no la haz ensayado previamente. 


Recuerda..  Una buena nutrición es indispensable para tener un buen rendimiento.
Saca el máximo provecho de tu alimentación para lograr el exito en tus RETOS !!

Recuperación despues de los 42K, tu cuerpo cumplio el RETO, ahora a descansar


 
Para muchos de los corredores de los principales Maratones de todo el mundo, su objetivo principal era correr esos 42K sea en USA, Europa o Latinoamérica. Se prepararon a lo largo de todo el año, 20 semanas de entrenamiento, con mucha constancia y disciplina, día a día mejorando tiempo, resistencia, con mal tiempo o sol, no importaba nada, había que cumplir con ese plan y con los días de entrenamiento invisible necesarios para regenerar y descansar músculos y sin dejar a un lado la nutrición deportiva específica para esos 5 meses. Domingos de entrenamientos de larga distancia de 2.30h a 3h que nos dejaban cansados pero a la vez eran una satisfacción increíble de ver como nuestra resistencia muscular y nuestro corazón trabajaban siempre cada vez mas y como le ganábamos a esas distancias que al principio estaban muy lejos de nuestros límites.

El día del maratón con los nervios de la noche anterior y con esa ansiedad minutos antes de la largada, superamos ese RETO, cada quien con su marca personal compartiendo la misma sensación y la misma energía que caracteriza a los atletas. Con la medalla en el pecho y la satisfacción de haber alcanzado la meta, los dolores y el cansancio se hicieron sentir. Superadas las primeras semanas, todavía quedan parte del calendario atlético, con gran cantidad de carreras todos los fines de semana de las más variadas distancias.

Es el momento de aprovechar todos esos meses de arduo entrenamiento continuo para cerrar tu temporada 2010 de la mejor manera. Lo ideal sería que selecciones carreras de hasta 10 km en calle o pista para buscar una marca que se te puede dar debido a la súper compensación.

¿Qué hacer? Antes que nada marcar un objetivo a corto plazo, sin presiones debido a que el esfuerzo del año ya fue hecho, te propongo algunas recomendaciones para estos meses de recuperación activa:

1- Bajá considerablemente el volumen de kilómetros semanales. El organismo tarda cerca de tres meses para recuperarse completamente de un maratón.

2- Para que sea más ameno, sácate la presión del reloj, entrena con amigos y cambia el circuito que acostumbras usar.

3- Realiza 1 o 2 sesiones de  pasadas a la semana. En lo posible que sean entre 200 metros y 1 kilómetro, deja los 2-3-5 miles para el próximo año. Si eres amante de los fondos de fin de semana no te pases de 18 km.

4- Mantén la buena nutrición, eso sí, puedes y te mereces sumar algunas porciones de mas siempre que sean dentro del consumo calórico semanal y este permitido. Refuerza la hidratación ya que la temperatura hace que transpires más y pierdas sales.

5- Mantente flexible, estira al finalizar tus entrenamientos. Si tu espíritu te lo permite suma alguna sesión de gimnasio para fortalecer los grupos musculares que quedaron debilitados tras los 42K (cuádriceps, isquiotibial, gemelos, abdominales, etc.).
Aprovecha la carga de todo el año para despedir el 2010 de la mejor manera, recupera suficiente, tu cuerpo lo necesita, ya cumplió su meta ahora déjalo descansar con una recuperación activa.

Nos espera la NIKE Corre este domingo 7 de Noviembre en Caracas

FUERZA CORREDORES DEL ING NY 2010
En especial a mi Coach y Primo Jose Antonio Sotillo en su quinta conquista de las calles de NY buscando superar marca personal.

MARATON INTERNACIONAL DE BUENOS AIRES ADIDAS 42K

Buenos Aires vivió la fiesta del maratón como nunca antes en la historia. Registró un nuevo récord de inscriptos, con más de 6.500 atletas que se animaron a desafiar sus propios límites para completar los 42.195 metros. Debido al alto nivel de concurrencia de corredores locales e internacionales, la prueba se convirtió en el más grande Maratón de Sudamérica, con casi 2.500 corredores extranjeros, principalmente de Brasil y Chile.

Bajo un cielo despejado y un clima de mucho entusiasmo los corredores se dieron cita en la esquina de Figueroa Alcorta y Av. Monroe para prepararse en distintos sectores según sus tiempos, para la largada. Minutos antes de las 7.30 horas, el himno nacional sonó con un emotivo canto de todos los atletas y las familias que se acercaron para dar su apoyo, seguido de la cuenta regresiva que dio inicio a la carrera.
Al disputarse el Campeonato Iberoamericano de la distancia, los atletas brasileros marcaron el ritmo desde el primer kilómetro. Las damas se mezclaban con los atletas amateurs avanzados y los demás, cada uno a su ritmo en búsqueda de su objetivo: para algunos bajar su mejor tiempo, otros figurar en la categoría por edad, para la mayoría disfrutar del esfuerzo, pero para todos llegar.
Tras pasar los bosques de Palermo, la Recoleta sorprendió con la primera cuesta. Ya en la avenida Callao la bajada ayudó a recuperar algunos segundos. A esa altura los corredores todavía manejaban el ritmo a placer mientras los espectáculos musicales amenizaban el esfuerzo.Tras pasar Retiro, la subida de Tucumán depositaba a todos los corredores en la Avenida 9 de Julio para luego encarar la avenida Corrientes.
El paso por el km 12 fue justo delante de la Plaza de Mayo, con el Cabildo de testigo. El viento molestaba por varios lados, pero el espíritu de los atletas seguía intacto. Los que a la altura del Parque Lezama llegaron sentidos, sabían que la carrera se les haría cuesta arriba.
La Bombonera brindó sombra, pero no por mucho tiempo ya que a la altura del puente de La Boca el sol estaba cada vez más alto. Tras superar el Casino a los pocos metros se encontraba el ecuador de la prueba, la Media Maratón. Claudir Rodrigues pasó con más de 500 metros de ventaja sobre el pelotón perseguidor.
Costanera Sur volvió a exponer a los runners al viento. El Calor apretaba y las esponjas ayudaron a sobrellevarlo. Puerto Madero, Retiro y el km 30, el tan temido "Muro", Cansancio, los que entrenaron superan el obstáculo, mientras que los que no se prepararon lo suficiente, solo la cabeza y el corazón los lleva hacia adelante. La Costanera Norte condujo a los maratonistas hacia el Planetario para encarar el último tramo. Pocos kilómetros los separaban de la meta. Muchos corrían, otros trotaban,  algunos caminaban. Los bosques de Palermo brindaban reparo, pero la vuelta  se tornaba interminable.
El retome en Figueroa Alcorta entusiasmó a todos. Adriano Bastos, dos veces ganador de la media maratón de Bs. As. Acortaba distancias con el puntero. Dos kilómetros separaban a los atletas de la meta. Con lo último de sus fuerzas levantaban un poco más las rodillas, el objetivo estaba ahi. km 41, tan solo 1.195 metros. El arco de llegada a la vista. Acalambrados, con lágrimas, de rodillas, todo valía. En un pestañeo, ahí estaban.
Brasil se llevó el 1-2-3 en caballeros: Claudir Rodrigues (2:17:32) en el primer puesto, Adriano Bastos (2:17:42) en el segundo lugar y Marcos Elias (2:18:24) tercero.  Ulises Sanguinetti logró el cuarto puesto, siendo así el primer argentino arribado a meta con su mejor marca personal de 2:20:44.
Entre las damas estuvo la gran nota de la jornada: las cuatro primeras consiguieron la marca clasificatoria para el Mundial de Atletismo a realizarse en Corea del Sur el próximo año. Rosalba Chacha (2:37:18) obtuvo el primer puesto, Rosangela Pereira Faría (2:39:10) el segundo y Natalia Romero (2:40:03) el tercero. Premio consuelo para la peruana Judith Toribio, que no se llegó a subir al podio, pero consiguió pasaje para el Mundial. Raquel Maraviglia fue la primera argentina y quinta entre las mujeres.Los de adelante, los del montón, miles y miles de corredores cruzaron la meta.

 Tres, cuatro o cinco horas, no importa. Al fin Maratonistas!! tenemos una historia que contar y otro Maraton para entrenar en el 2011 !!

jueves, 7 de octubre de 2010

miércoles, 29 de septiembre de 2010

EL PRIMER PASO PARA UN 42K


Correr un maratón será algo que recordaras toda tu vida y que no cualquiera es capaz de realizar, si estas pensando en correr esos 42.195 kilómetros o 26.2 millas, el primer paso y uno de los más importantes es tomar la decisión,  no se trata solamente de tener ganas de correr y elegir un destino, que son aspectos importantes, también es necesario saber si estamos preparados para comenzar un entrenamiento para maratón, de sentirnos comprometidos a entrenar con disciplina y constancia y lo más importante sacrificar ese tiempo libre en tiempo de entrenamiento, dedicarnos en seguir una dieta elaborada para ese consumo de calorías que va a ser mucho más alto que la ingesta calórica para una persona y lograr ese compromiso día a día por las 20 semanas de entrenamiento.
Para decidir correr un maratón debemos tomar en cuenta:

1- Tener un año corriendo de manera regular de forma que a la hora de comenzar a entrenar ya cuentes con una base aeróbica considerable, recuerda que los entrenamientos van de menos a más, de forma gradual se va intensificando la rutina.

2- Participa en varias carreras de 10k que te ayudarán a manejar el estrés propio de las competencias y a manejar la multitud en la salida, al igual que las carreras de 21K, estas te dan una idea de largas distancias y el rendimiento que tienes al completar un medio maratón en un tiempo determinado. Algunos corren por diversión, otros por mejorar tiempo de carrera o retos personales. Recuerda que el tiempo de llegada en un 21K no es proporcional a lo que puedas tardar en completar un 42K.

4- Relaciónate con gente que puedas entrenar de forma que cuentes con el apoyo y motivación necesaria, así como el consejo de un entrenador o de corredores más experimentados, la motivación es una parte muy importante en el entrenamiento, y esta la vas a ir consiguiendo al ver tu rendimiento como mejora cada semana y te acercas a ese tiempo deseado. Mi recomendación es contar con un plan de entrenamiento hecho a tu medida, algunos planes de internet pueden causar sobre-entrenamiento y llegar agotados el dia de la carrera, ya que son realizados para un perfil general y cada caso es muy particular.

5- La nutrición es muy importante en el entrenamiento. Debes consultar a un nutricionista deportivo para un plan nutricional que vaya de acorde con el desgaste calórico que vas a tener basado en tu estatura, peso, masa corporal y edad. En los entrenamientos gastaras muchas calorías e hidratos de carbono, por lo que tendrás que recuperar, sino empezamos a perder masa muscular y mucho peso y solo conseguimos un bajo rendimiento y poca energía en los entrenamientos.

6- Comienza corriendo un maratón con una ruta amigable. Siempre lo ideal es correr en la ciudad donde vives, ya que puedes entrenar en el recorrido y conocer las partes difíciles y suaves. Los grandes Maratones a nivel mundial tiene sus características, algunos más difíciles otros más fáciles, también tienen diferencias en el clima, hay carreras que se realizan a 10 grados con bastante humedad, si estas acostumbrado a entrenar en clima tropical puede llegar a afectar un poco tu rendimiento.

Si solo estas pensando en empezar a correr, puedes tomar estas recomendaciones a baja escala, siempre vas a necesitar lo mismo, Motivación, constancia y disciplina. Siempre cuenta con un calzado adecuado para correr, escógelo dependiendo tu pisada y tu peso, un monitor cardiaco como herramienta es muy útil ya que te dirá cuando has llegado a tu Máxima Frecuencia Cardiaca y es tiempo de bajar el paso, además de tener un registro de las calorías consumidas por sesión y algunos modelos cuentan con el Podómetro,  accesorio que cuenta los kilómetros recorridos durante el entrenamiento. Visita un nutricionista, aunque no tengas sobrepeso, a veces pensamos que comemos bien y nos equivocamos, dietas basadas en proteínas y bajas en carbohidratos no son eficientes para realizar una actividad física, los carbohidratos son la gasolina de nuestra maquina llamada cuerpo.

Nunca es tarde para empezar o cambiar, solo depende de ti empezar a vivir una vida sana, correr al aire libre, liberarse un poco de la rutina, las obligaciones del día a día
y encontrar esa sensación de libertad y motivación !!

Fuente: Carlos Jimenez

lunes, 27 de septiembre de 2010

SPINNING®, SALUD FISICA Y MENTAL PARA TODA LA VIDA


 
Esta disciplina puede ser llevada a cabo por personas de todas las edades, y dentro de esta misma actividad encontramos una gama amplia de ejercicios distintos, por lo que tanto la actividad física como la diversión están garantizadas. El spinning es considerado como un deporte de “no impacto”, lo que significa que no existe ningún riesgo físico en su práctica, una cuestión que entre otros aspectos permite que muchas personas puedan realizado independientemente de la edad que tengan.

Beneficios del SPINNING®

  • Mejora los sistemas cardiovascular y respiratorio.

  • Ayuda al control de la tensión arterial.

  • Mejora la utilización de las reservas energéticas.

  • Colabora en el control del peso corporal.

  • Eliminación de toxinas por la transpiración de la piel.

  • Tonificación del tren inferior (masa muscular, tendinosa y articular) y del corazón.

  • Preparación física para diferentes modalidades deportivas (rendimiento deportivo).

  • Aumenta el nivel de concentración y motivación personal.

  • Reduce y elimina la tensión y el estrés diarios.
Recomendaciones para los practicantes

  • La hidratación es necesaria antes y después del ejercicio, pero sobre todo durante la sesión de SPINNING®, evitarás lesiones y mantendrás un nivel de rendimiento alto.

  • Utiliza ropa y calzado adecuado. La ropa debe permitir la transpiración para eliminar calor corporal y mantener el nivel de esfuerzo durante más tiempo.

  • El calzado adecuado debe tener la suela rígida para evitar interrumpir la circulación sanguínea, lo mejor es un calzado técnico de MTB-mountain bike.

  • Intenta ser puntual.

  • El calentamiento te ayudará a integrarte mejor en la sesión y a prepararte física y mentalmente para el esfuerzo.

  • Utiliza una toalla para secar tu sudor y hacer más cómoda la actividad.

  • Sigue las indicaciones del Instructor para disfrutar al máximo de cada sesión.

  • Si es tu primer día, avisa al Instructor, escucha tus sensaciones y no intentes esforzarte al máximo.

  • Lograr cualquier objetivo dependerá de tu constancia y disciplina.
Los beneficios del ejercicio físico son multiples y de sobra conocidos, nadie duda de la importancia de mantener un cuerpo sano y con una equilibrada musculatura. El spinning es una disciplina ideal para los que quieren tener una condición física que les permita llevar una vida saludable.El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Pudiendo retrasar el envejecimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e independiente.

Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad física es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de trabajo se le llama anaeróbico. El trabajo anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aeróbico es de una duración ilimitada.
El spinning es un deporte prácticamente aeróbico, el trabajo aeróbico moderado y continuado es el más aconsejado para el músculo más importante de nuestro organismo, el corazón. Este con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo cubre. Por lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Como resultado se produce una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la eficacia de nuestro corazón. Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre y se reduce la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.

Por otro lado aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices, liberando stress, ampliamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra capacidad de socialización. Aumentamos nuestro círculo de conocidos. El spinning es un ejercicio físico normalmente muy aeróbico, al usar las piernas que es donde se encuentran los músculos mas grandes y fuertes del cuerpo, estos solicitan de mucha energía, y esta energía que chupan es la que te hace perder grasa. Ya que la grasa es energía acumulada por el organismo. Toda actividad física o el mismo mantenimiento de la vida, necesitan de energía. Estas calorías que dan de comer a los músculos y a todo el organismo provienen de las reservas energéticas que el cuerpo acumula, algunas en forma de grasa y otras en forma de glucógeno.

El organismo primero utiliza otro tipo de reservas energéticas como el atp o el glucógeno, cuando esto se acaba (el ATP en unos segundo y el glucógeno en unos 30’) es cuando empieza a utilizar las grasas acumuladas. Estas grasas pueden estar en la sangre (las primeras que se utilizan o acumuladas. Lo aconsejado son tres o cuatro días a la semana con una duración de cada sesión de cuarenta minutos. No olvides calentar diez minutos antes, esto ayudara a que el glucógeno muscular se acabe un poco antes y el consumo de grasas se inicie por lo tanto un poco antes.
Si queremos adelgazar la realización de actividades físicas es esencial pero más importante aun es tener una ingesta de calorías ligeramente menor a las que quemamos. Durante una sesión de SPINNING el consumo calórico por hora de ejercicio es muy elevada, la razón está en la misma bicicleta, ya que al usar las piernas, que es donde están los músculos más grandes y los que más energía requieren, el consumo de calorías es muy alto, siempre controlando tus pulsaciones y zonas de energía.

Recuerda que el entrenamiento no termina cuando finaliza la clase de 40 minutos, sino que te estas entrenando para llevar felicidad a tu vida y salud, esto acompanado de una alimentación sana, libre de comida chatarra, con una buena ingesta calórica y bien hidratado durante el dia. Dejate llevar por la musica y la energia positiva en la clase y desafia tu cuerpo con un entrenamiento fisico estimulante, da ese primer paso y rueda para toda la vida !!! 
Alcanzar la salud y forma fisica requiere de un compromiso y disciplina para eliminar los malos habitos y establece nuevos cambios que duren toda la vida, con buenos habitos te sentiras mejor y tu cuerpo funcionara mejor.

domingo, 26 de septiembre de 2010

HIDRATACIÓN, SALES MINERALES E HIDRATOS DE CARBONO EN EL ENTRENAMIENTO


En la vida diaria, la ingesta de líquido debe reponer las pérdidas del mismo y establecer de esa manera un balance. En promedio, esta pérdida oscila entre 2,7 litros en hombres y 3,7 litros en mujeres en 24 horas; del 20-30% de esto se cubre con los alimentos y del 70-80% con agua o líquidos. Es por esto que debemos tomar al menos 8 vasos de agua al día. La gente que hace ejercicio debe reponer no sólo la pérdida cotidiana sino también la relacionada con la actividad que realiza. La pérdida de líquido durante el entrenamiento se da principalmente a través del sudor y varía entre los individuos; en general, es mayor en: hombres Vs. mujeres, individuos entrenados Vs. no entrenados; sujetos bien hidratados Vs. no hidratados; climas cálidos y/o húmedos Vs. frescos y/o secos.
El sudor es un mecanismo de enfriamiento corporal, Si no ingieres suficiente líquido la pérdida de sudor es baja y por lo tanto no hay manera de eliminar el calor corporal generado con el ejercicio. Al no reponer el líquido, el volumen plasmático disminuye y aumenta el trabajo del corazón; este debe latir mas rápido para asegurar la llegada de nutrientes y oxígeno al músculo, por lo que nuestra frecuencia cardiaca (FC) aumenta cuando estamos deshidratados. La hidratación debería ir remplazando el 100% de la pérdida  por el sudor; esto amerita, que la ingesta sea de manera continua durante el ejercicio y debes evitar la toma de grandes cantidades sólo cuando sientas sed; la sed ya es un indicador de deshidratación.
Un elemento importante, sobre todo cuando se trata de entrenamientos de larga duración o de no tan larga duración pero en ambientes muy cálidos y/o húmedos, es la suplementación con sal. El sudor es un filtrado del plasma, que contiene agua como primer elemento y electrolitos como sodio (Na), potasio, cloro, entre otros; de estos, el sodio es el que se encuentra en mayor proporción. En cada litro de sudor encontramos alrededor de 1,5 g de sal (NaCl). El 39% de una molécula de sal es sodio y el 61% restante es cloro. El entrenamiento hace que la cantidad de sudor de un deportista sea mayor pero más diluido, (más agua y menos electrolitos), debido a que una de las adaptaciones más importante al ejercicio es el aumento del  volumen plasmático por agua corporal. Esto permite que con menos latidos, el corazón bombee una buena cantidad de sangre hacia los músculos, para llevar nutrientes, oxígeno y eliminar los productos de desecho durante el ejercicio, y hacia la piel para favorecer la sudoración y el enfriamiento corporal.

Las bebidas deportivas como el Gatorade  aportan por cada litro 460 mg de sodio, por lo que si nosotros reemplazáramos absolutamente todo nuestro sudor con esta bebida, (cosa que en la mayoría de las veces no ocurre), tendríamos un déficit de sodio de 125 mg por litro de sudor. Un dato importante  es que la tasa máxima de absorción de carbohidratos es de 0,8 g/Kg. de peso corporal por hora. Por ejemplo, si pesas 70 Kg., tu máxima capacidad de absorción carbohidratos será de 70 Kg. x 0,8 = 56 g por hora de actividad. En la mayoría de nuestros países, las bebidas energéticas disponibles son Gatorade y Powerade (30 y 40 g de carbohidratos respectivamente, en cada botella de 500 CC).

Tanto los geles, (Power Gel, Gu, Carboom, etc.), como las gomitas energéticas, (Sport Beans, Shot Bloks, etc.), son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida y para evitar problemas gástricos. Todos los geles son sintéticos, son preparados con ingredientes que no se consiguen de manera natural sino que son extraídos de alimentos, (glucosa, maltodextrinas, sacarosa), o son agregados químicos, (sabores artificiales y electrolitos). No hay geles orgánicos y son preparados con la intención de aportar energía y electrolitos de manera rápida.


Con respecto a su utilización, se observan 2 errores fundamentales:

1. Se consumen enteros en una sola toma y sin agua. Cada gel pequeño tiene aproximadamente 30 g de carbohidratos, el equivalente a 1 botella de 500 CC de Gatorade. Si los 30 g de carbohidratos llegan de una vez al estomago, su absorción es lenta y en muchos casos produce malestar estomacal, náuseas y hasta diarrea.
2. Se toma el gel junto con alguna bebida energética. Esto retrasa igualmente la absorción porque la cantidad de carbohidratos que llega es la del gel más la del Gatorade y es mucho mayor a la proporción recomendada.
Por lo tanto, se recomienda:Conseguir una proporción de 6-8% de carbohidrato por cada 100 CC de agua; es decir, por cada 6-8 g de carbohidratos del Gel o gomitas, tomar 100 CC de agua.

Con frecuencia los deportistas subestiman sus necesidades de líquidos porque se confían en la sed. La sed no es un buen indicador de los requerimientos de fluidos. Muchos atletas llegan al entrenamiento y los juegos ya deshidratados. La actividad física empeora esta condición y para cuando el atleta se siente sediento, ya tiene una desventaja real de fluidos. Una deshidratación de tan sólo 1 a 2% (0.6 a 1.2 kg, para una persona de 60 kg) puede producir una fatiga temprana y afectar el rendimiento físico y mental. Conoce las señales iniciales de alerta de las complicaciones por calor:

Síntomas de la Deshidratación
•Sed, Fatiga, Irritabilidad, Pérdida del rendimiento, Calambres musculares, Dolor de cabeza, Mareos
Consejos:
•Rehidrátate, preferiblemente con una bebida deportiva. Los fluidos y los carbohidratos pueden prevenir la fatiga y el sodio puede ayudar a prevenir los calambres musculares.
•De ser necesario detén la actividad y masajea los músculos acalambrados.

Sintomas del Agotamiento por calor
•Deshidratación, Mareos, Dolor de cabeza, Debilidad, Piel fría y húmeda, Náuseas
Consejos:
•Descarta otras posibilidades como hiponatremia y golpe de calor.
•Comienza el reemplazo de fluidos. Descansa en un área fresca y sombreada hasta que todos los síntomas desaparezcan.
•Enfría con ventiladores o toallas con hielo; si el o la atleta tiene una temperatura corporal elevada (~39 °C), esto puede ayudar a que se sienta mejor más rápidamente.

Sintomas de Golpe de calor
•Temperatura corporal elevada (>40º C), Confusión o desorientación, Pérdida del conocimiento, Conducta irracional, Somnolencia, Vómitos.


Al mantenerte bien hidratado, no sólo te mantendrás en la carrera, sino que te permitirás rendir al máximo. La deshidratación es prevenible.Una manera de que los atletas determinen si están bien hidratados es educarlos a verificar el color y el volumen de su orina entre los entrenamientos. Si la orina es de color pálido y abundante, el atleta está bien hidratado. Si es de color amarillo oscuro, lo más probable es que el atleta necesite fluidos.


El agua no es suficiente 

El agua es una buena bebida, pero tiene sus limitaciones. No suministra la energía en forma de carbohidratos que los atletas necesitan para recargarse. Además, le falta sabor y sodio de manera que la mayoría de los atletas dejan de consumirla antes de que las necesidades de fluidos sean cubiertas.

La diferencia de Gatorade®. Ventajas comprobadas sobre el agua:

REHIDRATA Fluidos y sabor
•Nada repone los fluidos del cuerpo de un atleta más rápido que Gatorade.
•Las investigaciones muestran que los atletas consumirán más de una bebida con sabor y se mantendrán mejor hidratados que cuando consumen agua sola.3,4
REPONE Electrolitos
•El sodio, el potasio y el cloro presentes en Gatorade ayudan a reponer las cantidades perdidas en el sudor y contribuyen a mantener los niveles de electrolitos. 5,6
•Los electrolitos en Gatorade estimulan una hidratación más rápida y completa que las bebidas con poco o nada de electrolitos.7
REACTIVA Carbohidratos
•Gatorade está diseñado con una combinación de carbohidratos - glucosa, sacarosa y fructosa- que aseguran un rápido suministro de fluidos.8
•La cantidad de carbohidratos en Gatorade - una solución de 6% de carbohidratos (14 g por cada 240 mL) - suministra fluidos al cuerpo rápidamente.
•El agua no suministra energía para aumentar el rendimiento.

Una estrategia de hidratación:

5 pasos simples
1. Llévala cuando te ejercites
Asegúrate siempre de tener acceso a los fluidos. Si no hay una bebida deportiva disponible como Gatorade, llévala contigo.
2. Prepárate para hacer ejercicio
Asegúrate de llegar bien hidratado. Consume la cantidad correcta de fluidos 2 ó 3 horas antes de las prácticas o competencias.
3. Para
Planifica paradas frecuentes para tomar líquidos. Los atletas deben tener la oportunidad de consumir líquidos cada 15 a 20 minutos para ayudarse a mantener los niveles de fluidos durante la actividad.
4. Recupéralo
Pesate antes y después de los entrenamientos. Si pesas menos después del entrenamiento, rehidrátate consumiendo por lo menos 600 mL por cada 1/2 kg de peso perdido.
5. No calles
Avisa si no se están sintiendo bien o estás presentando síntomas iniciales de deshidratación.


CAFE SIN CULPA !! DALE VELOCIDAD Y PODER A TU CEREBRO Y PIERNAS !!




Corre más, piensa más rápido
Un estudio realizado el año pasado, investigadores dieron a los ciclistas barras de energía con y sin cafeína (equivalente a una taza de café) antes y durante una ruta larga e intensa. Encontraron que los ciclistas que consumieron cafeína tuvieron mejor desempeño y pensaban más rápido en test hechos que los que no consumieron cafeína. Esto beneficia a los corredores de fondo en carreras y carreras de aventura donde las decisiones rápidas son la clave.

Aumenta la velocidad de tus Sprints
Considera tomar una taza de café antes de tu entrenamiento de velocidad, científicos australianos dieron 300 miligramos a atletas una hora antes de correr 5 sets de sprints de 6x20 metros. Encontraron que los corredores que tomaron cafeína tuvieron mayor velocidad en los sprints, siendo esta un estimulante en la reacción y velocidad al correr.

Recupera más rápido
Los corredores saben que necesitan carbohidratos luego de un entrenamiento para reconstruir glicógeno, estudios reciente sugieren que la cafeína también ayuda a esta recuperación. Una prueba en ciclistas que rodaron durante 2 días consecutivos agotando sus reservas de glicógeno, ellos tomaron bebidas de carbohidratos con y sin cafeína, el resultado, las bebidas con cafeína reconstruyen glicógeno 66% más que las bebidas de carbohidratos sin cafeína.

Hidrátate de manera Inteligente
Muchas personas creen que la cafeína causa deshidratación, estudios realizados mostraron que puedes tomar más de 550 miligramos de cafeína (equivalente a 5 tazas de café) sin afectar los niveles de hidratación. Lo que demuestra que puedes tomar bebidas deportivas con cafeína y geles mientras corres sin causar deshidratación durante el entrenamiento, más de 550 miligramos de cafeína proporcionan un efecto diurético.