COME COMO SE DEBE y no subas de peso !

Nuestro ritmo de vida actual, no nos permite tener el control absoluto de nuestra rutina de ejercicios y alimentación, hay días que faltamos por reuniones, compromisos y otros porque el tráfico nos retraso o por cualquier otra excusa, tambien nos obliga a comer en la calle. Pero siempre tratas de tener el control, hay tiempo para ir al gym por lo menos 3 veces a la semana y tratas de comer bien, sabes que necesitas ingerir carbohidratos antes de entrenar, proteínas luego de la rutina y lo más importante, tienes el conocimiento necesario en nutrición sin convertirte en un neurótico. Te mantienes feliz con una pechuga de pollo, pero a la vez estás preparado para romper esa rutina con un trago un viernes en la noche, después de todo trabajas duro y te lo mereces. Ves el ejercicio como una inversión de quema de calorías para poder disfrutar de un helado o una torta sin culpa y te permites disfrutar DE TODO los viernes en la noche. Si te sientes identificado con esto, eres una de esas personas que cuidan su alimentación, salud y vigilan lo que comen ya que el fin de semana piensas que con el juego de futbol o caminata, vas a quemar esas cervezas del fin de semana.

Si algunos jeans te quedan incómodos después de la secadora, mientras otros se quedan guindados en el perchero, algo anda mal, seguramente en el último ano ganaste unos kilos extras, tal vez unos 7 u 8 kilos o la cantidad suficiente para que se note y pongas en riesgo tu salud. Si decidiste cenar un pasta a la carbonara y al día siguiente haces ejercicio antes de ir a la oficina, entonces, porque todavía tienes esos rollos en tu abdomen?

Resulta que tu almacenamiento de calorías es más grande de lo que imaginas. Tomamos como ejemplo un viernes en la noche: un vaso de cerveza 227 calorías, cinco en la noche son 1135 calorías, unos frutos secos para picar 215 calorías, luego pasa la noche, nos comemos 2 rebanas de pizza que equivalen a 694 calorías y una copa de vino tinto 250 calorías mas. Eso nos da un total de 2294 Kcal en un par de horas, te pregunto, la cantidad de ejercicio que haces, es suficiente??.... En realidad NO. Para lograr deshacerte de todo lo que te acabas de comer, a la mañana siguiente deberías correr 29KM, es decir, un medio maratón con 8KM de calentamiento. Esto representa una crisis de energía para los hombres, ya que por mas ejercicio que hagas no podrás librarte de esas calorías extras, y acompañado de tus malos hábitos y pasos equivocados será un trabajo en vano esas horas valiosas y ese esfuerzo tan grande que hacemos al ir al gym dentro de nuestra ocupada agenda.

El cuerpo tiene un IMB, significa índice de metabolismo Basal, se refiere al número de calorías que tu organismo utiliza para vivir, para crear energía, cada persona según su peso, estatura y edad tiene un IMB diferente, determinando este valor un nutricionista te hará un plan sobre las calorías que debes consumir si eres una persona sedentaria, poco activo, si realizas una actividad moderada, muy activo o si eres excesivamente activo. Es demasiado sencillo llevarte a la boca unos dulcitos, un aperitivo o pedir extra de queso en la hamburguesa, lo cual suma más de mil calorías a tu dieta, sin embargo, la cantidad que puedes quemar durante una sesión de ejercicio están entre las 400-600 calorías dependiendo de la intensidad del entrenamiento cardiovascular y la duración, en pocas palabras, es más fácil comer que gastar esas calorías.

Comer menos y seguir una dieta estricta no solo te deja hambriento, sino que produce una reducción de la energía que se gasta, ya que el proceso de comer y digerir la extrae directamente en proporción de lo que se ingiere, así que entramos en un dilema, pocas calorías son igual a mayor gordura?... El metabolismo humano depende del aporte del alimento, si comes menos,  tu IMB bajara un 14%, el cuerpo está destinado a absorber nutrientes y producir energía. Cuando recibe demasiadas calorías, que sería el caso contrario, no tiene la suficiente habilidad para quemarlas y las almacena como una especie de combustible de reserva, que en realidad esa reserva no es gran problema, sino todo lo anterior y todo lo que está por venir, así que te sugiero que repartas tus calorías diarias por lo menos 5 veces al día, y lo más importante esta consiente de tus días anteriores y reconoce las calorías extras que ingeriste, si tienes problema de peso la mejor forma de eliminarlo es saber cómo trabaja tu metabolismo y proporcionarle solo lo que necesita, recuerda que la nutrición es un 80% de la pérdida de peso, un buen plan de alimentación constante es más efectivo que 3 días de gym a la semana, no digo que dejes de entrenar, es fundamental para mantener la salud de nuestro cuerpo y complementar nuestro plan de perdida de peso.

Hoy piensa en lo que vas a cenar si no estás seguro de que vas a salir a

entrenar mañana en la mañana !!!
VIDA+SANA

Alto Rendimiento Deportivo = Alimentación + Entrenamiento

Una buena nutrición es indispensable para un buen rendimiento deportivo, sin embargo, muchos deportistas no están conscientes de esto o no saben como alimentarse adecuadamente, mi recomendación es que vayas lo antes posible a un Nutricionista deportivo para mejorar tu rendimiento en el entrenamiento y para que el resto del dia sigas con energia sin sentirte agotado o con fatiga. A continuación verás algunos consejos de nutrición para aumentar tu rendimiento.

Empieza desde los entrenamientos 

La dieta en la etapa de entrenamiento puede ser más importante que la manipulación de la comida antes de la competencia, ya que una buena alimentación en esta etapa te permite:

• Mayores avances en tu rendimiento.
• Acelerar la recuperación entre sesiones.
• Ensayar estrategias de alimentación e hidratación para la competencia. 

Consume suficiente energía

Un deportista debe consumir mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del entrenamiento. Si no cubres tus demandas de energía:

• Perderás músculo.
• Tendrás fatiga crónica.
• No te podrás adaptar a tu programa de entrenamiento.
• Así, deberás incrementar el número de comidas (4 ó 5 comidas/día) o la cantidad de alimentos en cada comida. 

Consume muchos carbohidratos

La principal fuente  de  energía que se utiliza en ejercicios  de  alta  intensidad (correr a gran velocidad, saltar, etc.) son las reservas de glucosa que tienes en los músculos y en el hígado. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual ocasiona  que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.

Los alimentos ricos en carbohidratos son:

• los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, amaranto y derivados como pan, tortilla, pastas, galletas, barras de cereal, etc.
• los tubérculos, como la papa, etc.
• las leguminosas, como el frijol, haba, lenteja.
• las frutas y las verduras.
• los azúcares, como azúcar de mesa, miel, mermelada, cajeta, chocolate en polvo, etc.
• La mayor proporción de alimentos que consumas debe de ser a partir de estos alimentos y deberás incluirlos en cada comida. 

NO exageres el consumo de proteínas

Las proteínas son muy importantes para la regeneración de tejidos y mantenimiento de la masa muscular. Aunque los atletas requieren consumir mayores cantidades que las personas que no son deportistas, es muy fácil cubrir este requerimiento con la dieta y no son necesarios los suplementos de proteínas o aminoácidos. Un deportista requiere consumir alrededor de 1.2 a 1.7 gramos  de proteína por kilogramo de peso. Si un deportista pesa 70 kilogramos y quiere aumentar masa muscular, requeriría consumir alrededor de 120 gramos de proteína al día (1.7 gramos/kilogramo/día); con 2 tazas de leche, 180 gramos de pollo, 1 taza de frijoles, 3 rebanadas de queso, 2 tazas de verduras y 10 raciones de cereales (arroz, tortillas, pan, pastas, etc.) lograría consumir esta cantidad de proteína, sin necesidad de ningún tipo de suplemento. 

Modera tu consumo de grasas

 Las grasas también son necesarias para cubrir las altas demandas de energía, obtener las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar. Se recomienda consumir sólo del 25-30% de las calorías a partir de grasa y preferir las grasas de origen vegetal, como aguacate, aceite de oliva, frutos secos, etc. 

Si la dieta es adecuada, no se requieren suplementos de vitaminas y minerales

Un deportista tiene mayores requerimientos de estos nutrimentos, pero si hay un incremento adecuado del consumo de alimentos se cubrirán estas demandas.  El consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo, pero su deficiencia si puede perjudicarlo. Es importante que consumas una dieta variada con suficientes cereales, lácteos, frutas y verduras para cubrir tus requerimientos. Si el entrenamiento es muy intenso o crees que necesitas un apoyo adicional de estos nutrimentos es mejor consumir un multivitamínico que cantidades excesivas de un solo nutrimento. 

Hidrátate antes, durante y después del ejercicio 

¡No esperes a tener sed! Cuando la sed se presenta ya estás deshidratado y tu rendimiento ya está disminuido. Debes de hidratarte antes, durante y después del ejercicio. Las bebidas deportivas como Gatorade son las más recomendadas durante el ejercicio por su contenido de carbohidratos que aportan energía sin ocasionar problemas estomacales, y por su contenido de electrolitos, que ayudan a recuperar los que se pierden en el sudor. Evita bebidas con un alto contenido de azúcar durante el ejercicio, ya que te harán sentir incómodo y no te hidratarán adecuadamente.  

Programa tus comidas de acuerdo a tus horarios de entrenamiento y competencias.

Lo más importante en la dieta de un deportista, además de consumir suficiente cantidad de energía, es consumir los alimentos en los momentos adecuados. Es muy importante que consumas alimentos antes del ejercicio para que tengas suficientes reservas de energía y que comas inmediatamente después para que te recuperes más rápido. Se recomienda que los alimentos tanto antes como después sean principalmente fuentes de carbohidratos, como barras de cereal, bebidas deportivas, jugos, frutas, yogur de beber, etc. Nunca olvides el desayuno antes de un entrenamiento o competencia por la mañana, ya que hacer ejercicio en ayunas puede ocasionar que se agoten más rápido tus reservas de energía. 

Evita dejar muchas horas sin comer, ya que ¡esto disminuye las oportunidades de consumir todos los nutrimentos que necesitas! 

Recupérate lo antes posible.

Entre más rápido consumas carbohidratos después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Si dejas pasar más de 1 hora después de terminar el ejercicio, tu recuperación será mucho más lenta y no estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento. Así, es importante que inmediatamente después del ejercicio consumas una bebida deportiva como Gatorade, barras de cereal, barras energéticas, yogur de beber, frutas y jugos, para que inicies tu recuperación tanto de carbohidratos como de líquidos. 

Posteriormente, deberás consumir una comida que también aporte suficientes carbohidratos (pastas, arroz, pan, tortilla, verduras y frutas) y algo de proteínas (pollo, pescado, carne, huevo o queso) para continuar tu recuperación.  Recuerda consumir suficientes líquidos con estas comidas para recuperar tu estado de hidratación. 

NO experimentes el día de la competencia. 

La alimentación y la hidratación antes y durante la competencia ¡se tienen que entrenar! Es decir, debes ensayar durante los entrenamientos para que te vayas acostumbrando a comer antes de las competencias, hidratarte durante el ejercicio yel consumo de Geles. Cualquier estrategia nutricional, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas en la competencia si no la haz ensayado previamente. 

Recuerda..  Una buena nutrición es indispensable para tener un buen rendimiento.

Saca el máximo provecho de tu alimentación para lograr el exito en tus RETOS !!

Recuperación despues de los 42K, tu cuerpo cumplio el RETO, ahora a descansar

 

Para muchos de los corredores de los principales Maratones de todo el mundo, su objetivo principal era correr esos 42K sea en USA, Europa o Latinoamérica. Se prepararon a lo largo de todo el año, 20 semanas de entrenamiento, con mucha constancia y disciplina, día a día mejorando tiempo, resistencia, con mal tiempo o sol, no importaba nada, había que cumplir con ese plan y con los días de entrenamiento invisible necesarios para regenerar y descansar músculos y sin dejar a un lado la nutrición deportiva específica para esos 5 meses. Domingos de entrenamientos de larga distancia de 2.30h a 3h que nos dejaban cansados pero a la vez eran una satisfacción increíble de ver como nuestra resistencia muscular y nuestro corazón trabajaban siempre cada vez mas y como le ganábamos a esas distancias que al principio estaban muy lejos de nuestros límites.

El día del maratón con los nervios de la noche anterior y con esa ansiedad minutos antes de la largada, superamos ese RETO, cada quien con su marca personal compartiendo la misma sensación y la misma energía que caracteriza a los atletas. Con la medalla en el pecho y la satisfacción de haber alcanzado la meta, los dolores y el cansancio se hicieron sentir. Superadas las primeras semanas, todavía quedan parte del calendario atlético, con gran cantidad de carreras todos los fines de semana de las más variadas distancias.

Es el momento de aprovechar todos esos meses de arduo entrenamiento continuo para cerrar tu temporada 2010 de la mejor manera. Lo ideal sería que selecciones carreras de hasta 10 km en calle o pista para buscar una marca que se te puede dar debido a la súper compensación.

¿Qué hacer? Antes que nada marcar un objetivo a corto plazo, sin presiones debido a que el esfuerzo del año ya fue hecho, te propongo algunas recomendaciones para estos meses de recuperación activa:

1- Bajá considerablemente el volumen de kilómetros semanales. El organismo tarda cerca de tres meses para recuperarse completamente de un maratón.

2- Para que sea más ameno, sácate la presión del reloj, entrena con amigos y cambia el circuito que acostumbras usar.

3- Realiza 1 o 2 sesiones de  pasadas a la semana. En lo posible que sean entre 200 metros y 1 kilómetro, deja los 2-3-5 miles para el próximo año. Si eres amante de los fondos de fin de semana no te pases de 18 km.

4- Mantén la buena nutrición, eso sí, puedes y te mereces sumar algunas porciones de mas siempre que sean dentro del consumo calórico semanal y este permitido. Refuerza la hidratación ya que la temperatura hace que transpires más y pierdas sales.

5- Mantente flexible, estira al finalizar tus entrenamientos. Si tu espíritu te lo permite suma alguna sesión de gimnasio para fortalecer los grupos musculares que quedaron debilitados tras los 42K (cuádriceps, isquiotibial, gemelos, abdominales, etc.).

Aprovecha la carga de todo el año para despedir el 2010 de la mejor manera, recupera suficiente, tu cuerpo lo necesita, ya cumplió su meta ahora déjalo descansar con una recuperación activa.

Nos espera la NIKE Corre este domingo 7 de Noviembre en Caracas

FUERZA CORREDORES DEL ING NY 2010

En especial a mi Coach y Primo Jose Antonio Sotillo en su quinta conquista de las calles de NY buscando superar marca personal.

MARATON INTERNACIONAL DE BUENOS AIRES ADIDAS 42K

Buenos Aires vivió la fiesta del maratón como nunca antes en la historia. Registró un nuevo récord de inscriptos, con más de 6.500 atletas que se animaron a desafiar sus propios límites para completar los 42.195 metros. Debido al alto nivel de concurrencia de corredores locales e internacionales, la prueba se convirtió en el más grande Maratón de Sudamérica, con casi 2.500 corredores extranjeros, principalmente de Brasil y Chile.

Bajo un cielo despejado y un clima de mucho entusiasmo los corredores se dieron cita en la esquina de Figueroa Alcorta y Av. Monroe para prepararse en distintos sectores según sus tiempos, para la largada. Minutos antes de las 7.30 horas, el himno nacional sonó con un emotivo canto de todos los atletas y las familias que se acercaron para dar su apoyo, seguido de la cuenta regresiva que dio inicio a la carrera.
Al disputarse el Campeonato Iberoamericano de la distancia, los atletas brasileros marcaron el ritmo desde el primer kilómetro. Las damas se mezclaban con los atletas amateurs avanzados y los demás, cada uno a su ritmo en búsqueda de su objetivo: para algunos bajar su mejor tiempo, otros figurar en la categoría por edad, para la mayoría disfrutar del esfuerzo, pero para todos llegar.
Tras pasar los bosques de Palermo, la Recoleta sorprendió con la primera cuesta. Ya en la avenida Callao la bajada ayudó a recuperar algunos segundos. A esa altura los corredores todavía manejaban el ritmo a placer mientras los espectáculos musicales amenizaban el esfuerzo.Tras pasar Retiro, la subida de Tucumán depositaba a todos los corredores en la Avenida 9 de Julio para luego encarar la avenida Corrientes.
El paso por el km 12 fue justo delante de la Plaza de Mayo, con el Cabildo de testigo. El viento molestaba por varios lados, pero el espíritu de los atletas seguía intacto. Los que a la altura del Parque Lezama llegaron sentidos, sabían que la carrera se les haría cuesta arriba.
La Bombonera brindó sombra, pero no por mucho tiempo ya que a la altura del puente de La Boca el sol estaba cada vez más alto. Tras superar el Casino a los pocos metros se encontraba el ecuador de la prueba, la Media Maratón. Claudir Rodrigues pasó con más de 500 metros de ventaja sobre el pelotón perseguidor.
Costanera Sur volvió a exponer a los runners al viento. El Calor apretaba y las esponjas ayudaron a sobrellevarlo. Puerto Madero, Retiro y el km 30, el tan temido "Muro", Cansancio, los que entrenaron superan el obstáculo, mientras que los que no se prepararon lo suficiente, solo la cabeza y el corazón los lleva hacia adelante. La Costanera Norte condujo a los maratonistas hacia el Planetario para encarar el último tramo. Pocos kilómetros los separaban de la meta. Muchos corrían, otros trotaban,  algunos caminaban. Los bosques de Palermo brindaban reparo, pero la vuelta  se tornaba interminable.
El retome en Figueroa Alcorta entusiasmó a todos. Adriano Bastos, dos veces ganador de la media maratón de Bs. As. Acortaba distancias con el puntero. Dos kilómetros separaban a los atletas de la meta. Con lo último de sus fuerzas levantaban un poco más las rodillas, el objetivo estaba ahi. km 41, tan solo 1.195 metros. El arco de llegada a la vista. Acalambrados, con lágrimas, de rodillas, todo valía. En un pestañeo, ahí estaban.
Brasil se llevó el 1-2-3 en caballeros: Claudir Rodrigues (2:17:32) en el primer puesto, Adriano Bastos (2:17:42) en el segundo lugar y Marcos Elias (2:18:24) tercero.  Ulises Sanguinetti logró el cuarto puesto, siendo así el primer argentino arribado a meta con su mejor marca personal de 2:20:44.
Entre las damas estuvo la gran nota de la jornada: las cuatro primeras consiguieron la marca clasificatoria para el Mundial de Atletismo a realizarse en Corea del Sur el próximo año. Rosalba Chacha (2:37:18) obtuvo el primer puesto, Rosangela Pereira Faría (2:39:10) el segundo y Natalia Romero (2:40:03) el tercero. Premio consuelo para la peruana Judith Toribio, que no se llegó a subir al podio, pero consiguió pasaje para el Mundial. Raquel Maraviglia fue la primera argentina y quinta entre las mujeres.Los de adelante, los del montón, miles y miles de corredores cruzaron la meta.

 Tres, cuatro o cinco horas, no importa. Al fin Maratonistas!! tenemos una historia que contar y otro Maraton para entrenar en el 2011 !!