CADENCIA, RESISTENCIA Y FC

La combinación de cadencia y resistencia da como resultado una intensidad o Frecuencia Cardiaca en particular, siguiendo esta fórmula C(cadencia) + R(resistencia) = FC(frecuencia Cardiaca), podremos elegir una resistencia y cadencia apropiada que correspondan con cierta intensidad, logrando así la combinación perfecta entre cadencia y resistencia para producir esa Frecuencia Cardiaca deseada en la zona de energía que se está trabajando.

Rango de Cadencia para Terrenos Planos:

80-110 rpm

Pedalear más rápido de 110 RPM a menudo causa que los participantes reboten en el asiento. Esto sucede al ped­alear muy rápido y con un pedaleo de baja calidad. Es común que los participantes empujen fuertemente hacia abajo los pedales en vez de pasar por las 4 fases del pedaleo, por lo que en el caso de que este pedaleo de mala calidad se lleve a cabo, entonces la inercia del disco de la bicicleta jalará los pedales todo el camino. En el momento en que el píe alcanza la parte inferior del pedaleo, la pierna ya no puede ir más lejos y la cadera es elevada fuera del asiento, creando un rebote sobre él. La solución inmediata es agregar más resistencia, pero también se debe trabajar con ejercicios de cadencia y técnica de pedaleo. Aprende a contar tu cadencia, cada 15 segundos cuentas la pedaleada con una pierna y multiplicas x 4, o puedes contar cada 6 segundos la pedaleada de una pierna y le agregamos un cero. El porcentaje de la frecuencia Cardiaca que debemos mantener en Zona de energía de Fondo es de 65% a 75%.

Rango de Cadencia para Colinas:

60-80 rpm

Lance Armstrong ha sorprendido al mundo del ciclismo con su habilidad para pedalear a más de 90 RPM en algunas de las montañas más inclinadas de Europa, pero tenemos que tener en mente que Lance puede pedalear a 400 vatios de potencia por varias horas y aun así per­manecer aeróbico, cuando varios ciclistas de renombre mundial se sienten orgullosos en el caso de alcanzar 400

vatios por unos cuantos minutos. Para que se pueda pedalear a 90 RPM en una colina pronunciada, se tiene que ser un súper humano o elegir un cambio de velocidad tan bajo (con la estrella pequeña de la bicicleta real) que la bicicleta apenas se movería. Solo basta con recordar que la bicicleta Spinner no tiene estrella pequeña. El límite inferior de 60 RPM en la montaña es por razones de se­guridad. Si no puedes girar los pedales con una cadencia mayor a 60 RPM, entonces la resistencia está demasiado alta. Se deben fortalecer las piernas usando la resistencia apropiada y una cadencia no menor a 60 RPM y no mayor a 80 RPM. El porcentaje de la frecuencia Cardiaca que debemos mantener en Zona de Fuerza es de 75% a 85%.

¿Por qué usar un monitor de frecuencia cardíaca?

 Ya sea que te ejercites para quemar grasa y calorías, para sentirte con más energía o para fortalecer el sistema cardio respiratorio, tu cuerpo necesita hacerlo a la intensidad adecuada, ni demasiado extenuante ni demasiado leve. Un monitor de frecuencia cardíaca es la manera más eficaz de asegurar que tus entrenamientos de Spinning te darán los resultados que buscas y de evitar estancamientos en la pérdida de peso, fatiga y lesiones.

Quizás pienses, “¿Por qué no puedo simplemente tomarme el pulso o usar la escala de percepción del esfuerzo?” Esos métodos no logran una med­ición exacta de tu frecuencia cardíaca. Contar tus pulsaciones te exige reducir el nivel de actividad, por lo cual, tu frecuencia cardíaca también dis­minuirá. La EPE es un buen medidor general, pero no puede garantizar que te estés entrenando en la zona cardíaca correcta. Para alcanzar los objetivos de la clase, tienes que entrenar con la intensidad adecuada, con un monitor de frecuencia cardíaca y así podrás llevar tus entrenamientos de Spinning a un nivel totalmente superior, entrenando en las zonas de energías adecuadas para ti.

Los beneficios de controlar tus pulsaciones son muchas, entre ellas tenemos la bioinformacion, respuesta inmediata de la frecuencia cardiaca que contribuye a reforzar la conexión mente – cuerpo, controlando la intensidad del ejerció en cualquier momento. Motivación, anima a los que pudieran no entrenarse con la suficiente intensidad y limita a aquellos que pudieran entrenar a una frecuencia cardiaca demasiada alta. Una sesión de entrenamiento tiene una dirección, un propósito y limites en la frecuencia cardiaca, así como un ritmo individual desarrollado por cada uno de los ciclistas, conociendo el umbral del lactato, punto en el cual la demanda de oxigeno supera a la capacidad de espirar dióxido de carbono. A continuación te describo las zonas de energia que trabaja el programa:

- Zona de Recuperación: sin descanso suficiente, su cuerpo no se podrá fortalecer.
Ventaja: Recorridos de Recuperación que promueve curación y circulación de oxígeno a los músculos cansados, ligamentos y tendones. Recuperación mental lo cual ayuda a disminuir la adicción por el ejercicio, incrementa el rendimiento máximo, disminuye el agotamiento mental, la fática y estrés atlético y a la vez que aumenta el tiempo de convivencia con familiares y amigos.
Resistencia: Ligera
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 50-65% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1-2 veces por semana

- Zona de Fondo: el entrenamiento de resistencia es la base y debería constituir el grueso de sus ejercicios, es un entrenamiento en zona aeróbica.
Ventaja: tiempo de recuperación más corto, desarrolla el sistema de quema de grasa, mejora el rendimiento, fortalece el sistema inmunitario, reduce las lesiones, aumenta la energía y la concentración mental e incrementa el ritmo del entrenamiento a una frecuencia cardiaca constante.
Resistencia: Ligero a moderado
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 65%-75% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 3-4 veces por semana

- Zona De Fuerza: usando una resistencia alta y cadencia paulatina, estarás entre las zonas aeróbicas y anaeróbicas.
Ventaja: aumenta la fortaleza cardiovascular y muscular, refuerza los tendones y los ligamentos, incrementa la concentración mental, mejora la potencia y la capacidad de escalar.
Resistencia: Moderada a pesada
Cadencia: 60–80 RPM
Intensidad: 75%-85% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana después de haber desarrollado una base fuerte de aeróbicos.

- Intervalos: despliegues alternativos de velocidad y fuerza con recuperación.
Ventaja: incrementará su capacidad aeróbica y anaeróbica, lo cuál te permitirá reforzar su estámina y constancia, logrando un nivel de forma física excelente, únicamente si estamos completamente descansados y recuperados de cada sesión intensa.
Resistencia: Lígera a pesada
Cadencia: 60–110 RPM
Intensidad: 65%-92% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1 plan de ejercicio por semana después de establecer una base fuerte de aeróbicos.

- Dia de Carrera: reta tu cuerpo y celebra su fuerza.
Ventaja: entrenando a este nivel o al mismo nivel del umbral aeróbico le enseñará a tu cuerpo a desempeñarse a intensidades más altas.
Resistencia: Moderada a pesada
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 80%-92% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: Mensual (ocasionalmente)

Zona de energía™	Intensidad	Objetivo
Recuperación	50% a 65% de mfc	Relajación y acumulación de energía.
Fondo	65% a 75% de mfc	Incrementar el metabolismo, quemar grasa y aumentar la energía.
Fuerza	75% a 85% de mfc	Mejorar la resistencia muscular y el vigor mental.
Intervalo	65% a 92% de mfc	Entrenar al corazón para recuperarse rápidamente del esfuerzo.
Día de la carrera	80% a 92% de mfc	Desafiar al participante en excelente estado físico.