En la vida diaria, la ingesta de líquido debe reponer las pérdidas del mismo y establecer de esa manera un balance. En promedio, esta pérdida oscila entre 2,7 litros en hombres y 3,7 litros en mujeres en 24 horas; del 20-30% de esto se cubre con los alimentos y del 70-80% con agua o líquidos. Es por esto que debemos tomar al menos 8 vasos de agua al día. La gente que hace ejercicio debe reponer no sólo la pérdida cotidiana sino también la relacionada con la actividad que realiza. La pérdida de líquido durante el entrenamiento se da principalmente a través del sudor y varía entre los individuos; en general, es mayor en: hombres Vs. mujeres, individuos entrenados Vs. no entrenados; sujetos bien hidratados Vs. no hidratados; climas cálidos y/o húmedos Vs. frescos y/o secos.
El sudor es un mecanismo de enfriamiento corporal, Si no ingieres suficiente líquido la pérdida de sudor es baja y por lo tanto no hay manera de eliminar el calor corporal generado con el ejercicio. Al no reponer el líquido, el volumen plasmático disminuye y aumenta el trabajo del corazón; este debe latir mas rápido para asegurar la llegada de nutrientes y oxígeno al músculo, por lo que nuestra frecuencia cardiaca (FC) aumenta cuando estamos deshidratados. La hidratación debería ir remplazando el 100% de la pérdida por el sudor; esto amerita, que la ingesta sea de manera continua durante el ejercicio y debes evitar la toma de grandes cantidades sólo cuando sientas sed; la sed ya es un indicador de deshidratación.
Un elemento importante, sobre todo cuando se trata de entrenamientos de larga duración o de no tan larga duración pero en ambientes muy cálidos y/o húmedos, es la suplementación con sal. El sudor es un filtrado del plasma, que contiene agua como primer elemento y electrolitos como sodio (Na), potasio, cloro, entre otros; de estos, el sodio es el que se encuentra en mayor proporción. En cada litro de sudor encontramos alrededor de 1,5 g de sal (NaCl). El 39% de una molécula de sal es sodio y el 61% restante es cloro. El entrenamiento hace que la cantidad de sudor de un deportista sea mayor pero más diluido, (más agua y menos electrolitos), debido a que una de las adaptaciones más importante al ejercicio es el aumento del volumen plasmático por agua corporal. Esto permite que con menos latidos, el corazón bombee una buena cantidad de sangre hacia los músculos, para llevar nutrientes, oxígeno y eliminar los productos de desecho durante el ejercicio, y hacia la piel para favorecer la sudoración y el enfriamiento corporal.
Las bebidas deportivas como el Gatorade aportan por cada litro 460 mg de sodio, por lo que si nosotros reemplazáramos absolutamente todo nuestro sudor con esta bebida, (cosa que en la mayoría de las veces no ocurre), tendríamos un déficit de sodio de 125 mg por litro de sudor. Un dato importante es que la tasa máxima de absorción de carbohidratos es de 0,8 g/Kg. de peso corporal por hora. Por ejemplo, si pesas 70 Kg., tu máxima capacidad de absorción carbohidratos será de 70 Kg. x 0,8 = 56 g por hora de actividad. En la mayoría de nuestros países, las bebidas energéticas disponibles son Gatorade y Powerade (30 y 40 g de carbohidratos respectivamente, en cada botella de 500 CC).
Tanto los geles, (Power Gel, Gu, Carboom, etc.), como las gomitas energéticas, (Sport Beans, Shot Bloks, etc.), son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida y para evitar problemas gástricos. Todos los geles son sintéticos, son preparados con ingredientes que no se consiguen de manera natural sino que son extraídos de alimentos, (glucosa, maltodextrinas, sacarosa), o son agregados químicos, (sabores artificiales y electrolitos). No hay geles orgánicos y son preparados con la intención de aportar energía y electrolitos de manera rápida.
Con respecto a su utilización, se observan 2 errores fundamentales:
1. Se consumen enteros en una sola toma y sin agua. Cada gel pequeño tiene aproximadamente 30 g de carbohidratos, el equivalente a 1 botella de 500 CC de Gatorade. Si los 30 g de carbohidratos llegan de una vez al estomago, su absorción es lenta y en muchos casos produce malestar estomacal, náuseas y hasta diarrea.
2. Se toma el gel junto con alguna bebida energética. Esto retrasa igualmente la absorción porque la cantidad de carbohidratos que llega es la del gel más la del Gatorade y es mucho mayor a la proporción recomendada.
Por lo tanto, se recomienda:Conseguir una proporción de 6-8% de carbohidrato por cada 100 CC de agua; es decir, por cada 6-8 g de carbohidratos del Gel o gomitas, tomar 100 CC de agua.
Con frecuencia los deportistas subestiman sus necesidades de líquidos porque se confían en la sed. La sed no es un buen indicador de los requerimientos de fluidos. Muchos atletas llegan al entrenamiento y los juegos ya deshidratados. La actividad física empeora esta condición y para cuando el atleta se siente sediento, ya tiene una desventaja real de fluidos. Una deshidratación de tan sólo 1 a 2% (0.6 a 1.2 kg, para una persona de 60 kg) puede producir una fatiga temprana y afectar el rendimiento físico y mental. Conoce las señales iniciales de alerta de las complicaciones por calor:
Síntomas de la Deshidratación
•Sed, Fatiga, Irritabilidad, Pérdida del rendimiento, Calambres musculares, Dolor de cabeza, Mareos
Consejos:
•Rehidrátate, preferiblemente con una bebida deportiva. Los fluidos y los carbohidratos pueden prevenir la fatiga y el sodio puede ayudar a prevenir los calambres musculares.
•De ser necesario detén la actividad y masajea los músculos acalambrados.
Sintomas del Agotamiento por calor
•Deshidratación, Mareos, Dolor de cabeza, Debilidad, Piel fría y húmeda, Náuseas
Consejos:
•Descarta otras posibilidades como hiponatremia y golpe de calor.
•Comienza el reemplazo de fluidos. Descansa en un área fresca y sombreada hasta que todos los síntomas desaparezcan.
•Enfría con ventiladores o toallas con hielo; si el o la atleta tiene una temperatura corporal elevada (~39 °C), esto puede ayudar a que se sienta mejor más rápidamente.
Sintomas de Golpe de calor
•Temperatura corporal elevada (>40º C), Confusión o desorientación, Pérdida del conocimiento, Conducta irracional, Somnolencia, Vómitos.
Al mantenerte bien hidratado, no sólo te mantendrás en la carrera, sino que te permitirás rendir al máximo. La deshidratación es prevenible.Una manera de que los atletas determinen si están bien hidratados es educarlos a verificar el color y el volumen de su orina entre los entrenamientos. Si la orina es de color pálido y abundante, el atleta está bien hidratado. Si es de color amarillo oscuro, lo más probable es que el atleta necesite fluidos.
El agua no es suficiente
El agua es una buena bebida, pero tiene sus limitaciones. No suministra la energía en forma de carbohidratos que los atletas necesitan para recargarse. Además, le falta sabor y sodio de manera que la mayoría de los atletas dejan de consumirla antes de que las necesidades de fluidos sean cubiertas.
La diferencia de Gatorade®. Ventajas comprobadas sobre el agua:
REHIDRATA Fluidos y sabor
•Nada repone los fluidos del cuerpo de un atleta más rápido que Gatorade.
•Las investigaciones muestran que los atletas consumirán más de una bebida con sabor y se mantendrán mejor hidratados que cuando consumen agua sola.3,4
REPONE Electrolitos
•El sodio, el potasio y el cloro presentes en Gatorade ayudan a reponer las cantidades perdidas en el sudor y contribuyen a mantener los niveles de electrolitos. 5,6
•Los electrolitos en Gatorade estimulan una hidratación más rápida y completa que las bebidas con poco o nada de electrolitos.7
REACTIVA Carbohidratos
•Gatorade está diseñado con una combinación de carbohidratos - glucosa, sacarosa y fructosa- que aseguran un rápido suministro de fluidos.8
•La cantidad de carbohidratos en Gatorade - una solución de 6% de carbohidratos (14 g por cada 240 mL) - suministra fluidos al cuerpo rápidamente.
•El agua no suministra energía para aumentar el rendimiento.
Una estrategia de hidratación:
5 pasos simples
1. Llévala cuando te ejercites
Asegúrate siempre de tener acceso a los fluidos. Si no hay una bebida deportiva disponible como Gatorade, llévala contigo.
2. Prepárate para hacer ejercicio
Asegúrate de llegar bien hidratado. Consume la cantidad correcta de fluidos 2 ó 3 horas antes de las prácticas o competencias.
3. Para
Planifica paradas frecuentes para tomar líquidos. Los atletas deben tener la oportunidad de consumir líquidos cada 15 a 20 minutos para ayudarse a mantener los niveles de fluidos durante la actividad.
4. Recupéralo
Pesate antes y después de los entrenamientos. Si pesas menos después del entrenamiento, rehidrátate consumiendo por lo menos 600 mL por cada 1/2 kg de peso perdido.
5. No calles
Avisa si no se están sintiendo bien o estás presentando síntomas iniciales de deshidratación.
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