EL PRIMER PASO PARA UN 42K

Correr un maratón será algo que recordaras toda tu vida y que no cualquiera es capaz de realizar, si estas pensando en correr esos 42.195 kilómetros o 26.2 millas, el primer paso y uno de los más importantes es tomar la decisión,  no se trata solamente de tener ganas de correr y elegir un destino, que son aspectos importantes, también es necesario saber si estamos preparados para comenzar un entrenamiento para maratón, de sentirnos comprometidos a entrenar con disciplina y constancia y lo más importante sacrificar ese tiempo libre en tiempo de entrenamiento, dedicarnos en seguir una dieta elaborada para ese consumo de calorías que va a ser mucho más alto que la ingesta calórica para una persona y lograr ese compromiso día a día por las 20 semanas de entrenamiento.

Para decidir correr un maratón debemos tomar en cuenta:

1- Tener un año corriendo de manera regular de forma que a la hora de comenzar a entrenar ya cuentes con una base aeróbica considerable, recuerda que los entrenamientos van de menos a más, de forma gradual se va intensificando la rutina.

2- Participa en varias carreras de 10k que te ayudarán a manejar el estrés propio de las competencias y a manejar la multitud en la salida, al igual que las carreras de 21K, estas te dan una idea de largas distancias y el rendimiento que tienes al completar un medio maratón en un tiempo determinado. Algunos corren por diversión, otros por mejorar tiempo de carrera o retos personales. Recuerda que el tiempo de llegada en un 21K no es proporcional a lo que puedas tardar en completar un 42K.

4- Relaciónate con gente que puedas entrenar de forma que cuentes con el apoyo y motivación necesaria, así como el consejo de un entrenador o de corredores más experimentados, la motivación es una parte muy importante en el entrenamiento, y esta la vas a ir consiguiendo al ver tu rendimiento como mejora cada semana y te acercas a ese tiempo deseado. Mi recomendación es contar con un plan de entrenamiento hecho a tu medida, algunos planes de internet pueden causar sobre-entrenamiento y llegar agotados el dia de la carrera, ya que son realizados para un perfil general y cada caso es muy particular.

5- La nutrición es muy importante en el entrenamiento. Debes consultar a un nutricionista deportivo para un plan nutricional que vaya de acorde con el desgaste calórico que vas a tener basado en tu estatura, peso, masa corporal y edad. En los entrenamientos gastaras muchas calorías e hidratos de carbono, por lo que tendrás que recuperar, sino empezamos a perder masa muscular y mucho peso y solo conseguimos un bajo rendimiento y poca energía en los entrenamientos.

6- Comienza corriendo un maratón con una ruta amigable. Siempre lo ideal es correr en la ciudad donde vives, ya que puedes entrenar en el recorrido y conocer las partes difíciles y suaves. Los grandes Maratones a nivel mundial tiene sus características, algunos más difíciles otros más fáciles, también tienen diferencias en el clima, hay carreras que se realizan a 10 grados con bastante humedad, si estas acostumbrado a entrenar en clima tropical puede llegar a afectar un poco tu rendimiento.

Si solo estas pensando en empezar a correr, puedes tomar estas recomendaciones a baja escala, siempre vas a necesitar lo mismo, Motivación, constancia y disciplina. Siempre cuenta con un calzado adecuado para correr, escógelo dependiendo tu pisada y tu peso, un monitor cardiaco como herramienta es muy útil ya que te dirá cuando has llegado a tu Máxima Frecuencia Cardiaca y es tiempo de bajar el paso, además de tener un registro de las calorías consumidas por sesión y algunos modelos cuentan con el Podómetro,  accesorio que cuenta los kilómetros recorridos durante el entrenamiento. Visita un nutricionista, aunque no tengas sobrepeso, a veces pensamos que comemos bien y nos equivocamos, dietas basadas en proteínas y bajas en carbohidratos no son eficientes para realizar una actividad física, los carbohidratos son la gasolina de nuestra maquina llamada cuerpo.

Nunca es tarde para empezar o cambiar, solo depende de ti empezar a vivir una vida sana, correr al aire libre, liberarse un poco de la rutina, las obligaciones del día a día

y encontrar esa sensación de libertad y motivación !!

Fuente: Carlos Jimenez

SPINNING®, SALUD FISICA Y MENTAL PARA TODA LA VIDA

 

Esta disciplina puede ser llevada a cabo por personas de todas las edades, y dentro de esta misma actividad encontramos una gama amplia de ejercicios distintos, por lo que tanto la actividad física como la diversión están garantizadas. El spinning es considerado como un deporte de “no impacto”, lo que significa que no existe ningún riesgo físico en su práctica, una cuestión que entre otros aspectos permite que muchas personas puedan realizado independientemente de la edad que tengan.

Beneficios del SPINNING®

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  Mejora los sistemas cardiovascular y respiratorio.
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  Ayuda al control de la tensión arterial.
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  Mejora la utilización de las reservas energéticas.
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  Colabora en el control del peso corporal.
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  Eliminación de toxinas por la transpiración de la piel.
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  Tonificación del tren inferior (masa muscular, tendinosa y articular) y del corazón.
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  Preparación física para diferentes modalidades deportivas (rendimiento deportivo).
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  Aumenta el nivel de concentración y motivación personal.
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  Reduce y elimina la tensión y el estrés diarios.

Recomendaciones para los practicantes

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  La hidratación es necesaria antes y después del ejercicio, pero sobre todo durante la sesión de SPINNING®, evitarás lesiones y mantendrás un nivel de rendimiento alto.
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  Utiliza ropa y calzado adecuado. La ropa debe permitir la transpiración para eliminar calor corporal y mantener el nivel de esfuerzo durante más tiempo.
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  El calzado adecuado debe tener la suela rígida para evitar interrumpir la circulación sanguínea, lo mejor es un calzado técnico de MTB-mountain bike.
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  Intenta ser puntual.
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  El calentamiento te ayudará a integrarte mejor en la sesión y a prepararte física y mentalmente para el esfuerzo.
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  Utiliza una toalla para secar tu sudor y hacer más cómoda la actividad.
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  Sigue las indicaciones del Instructor para disfrutar al máximo de cada sesión.
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  Si es tu primer día, avisa al Instructor, escucha tus sensaciones y no intentes esforzarte al máximo.
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  Lograr cualquier objetivo dependerá de tu constancia y disciplina.

Los beneficios del ejercicio físico son multiples y de sobra conocidos, nadie duda de la importancia de mantener un cuerpo sano y con una equilibrada musculatura. El spinning es una disciplina ideal para los que quieren tener una condición física que les permita llevar una vida saludable.El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Pudiendo retrasar el envejecimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e independiente.

Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad física es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de trabajo se le llama anaeróbico. El trabajo anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aeróbico es de una duración ilimitada. El spinning es un deporte prácticamente aeróbico, el trabajo aeróbico moderado y continuado es el más aconsejado para el músculo más importante de nuestro organismo, el corazón. Este con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo cubre. Por lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Como resultado se produce una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la eficacia de nuestro corazón. Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre y se reduce la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.

Por otro lado aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices, liberando stress, ampliamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra capacidad de socialización. Aumentamos nuestro círculo de conocidos. El spinning es un ejercicio físico normalmente muy aeróbico, al usar las piernas que es donde se encuentran los músculos mas grandes y fuertes del cuerpo, estos solicitan de mucha energía, y esta energía que chupan es la que te hace perder grasa. Ya que la grasa es energía acumulada por el organismo. Toda actividad física o el mismo mantenimiento de la vida, necesitan de energía. Estas calorías que dan de comer a los músculos y a todo el organismo provienen de las reservas energéticas que el cuerpo acumula, algunas en forma de grasa y otras en forma de glucógeno.

El organismo primero utiliza otro tipo de reservas energéticas como el atp o el glucógeno, cuando esto se acaba (el ATP en unos segundo y el glucógeno en unos 30’) es cuando empieza a utilizar las grasas acumuladas. Estas grasas pueden estar en la sangre (las primeras que se utilizan o acumuladas. Lo aconsejado son tres o cuatro días a la semana con una duración de cada sesión de cuarenta minutos. No olvides calentar diez minutos antes, esto ayudara a que el glucógeno muscular se acabe un poco antes y el consumo de grasas se inicie por lo tanto un poco antes. Si queremos adelgazar la realización de actividades físicas es esencial pero más importante aun es tener una ingesta de calorías ligeramente menor a las que quemamos. Durante una sesión de SPINNING el consumo calórico por hora de ejercicio es muy elevada, la razón está en la misma bicicleta, ya que al usar las piernas, que es donde están los músculos más grandes y los que más energía requieren, el consumo de calorías es muy alto, siempre controlando tus pulsaciones y zonas de energía.

Recuerda que el entrenamiento no termina cuando finaliza la clase de 40 minutos, sino que te estas entrenando para llevar felicidad a tu vida y salud, esto acompanado de una alimentación sana, libre de comida chatarra, con una buena ingesta calórica y bien hidratado durante el dia. Dejate llevar por la musica y la energia positiva en la clase y desafia tu cuerpo con un entrenamiento fisico estimulante, da ese primer paso y rueda para toda la vida !!! 

Alcanzar la salud y forma fisica requiere de un compromiso y disciplina para eliminar los malos habitos y establece nuevos cambios que duren toda la vida, con buenos habitos te sentiras mejor y tu cuerpo funcionara mejor.

HIDRATACIÓN, SALES MINERALES E HIDRATOS DE CARBONO EN EL ENTRENAMIENTO

En la vida diaria, la ingesta de líquido debe reponer las pérdidas del mismo y establecer de esa manera un balance. En promedio, esta pérdida oscila entre 2,7 litros en hombres y 3,7 litros en mujeres en 24 horas; del 20-30% de esto se cubre con los alimentos y del 70-80% con agua o líquidos. Es por esto que debemos tomar al menos 8 vasos de agua al día. La gente que hace ejercicio debe reponer no sólo la pérdida cotidiana sino también la relacionada con la actividad que realiza. La pérdida de líquido durante el entrenamiento se da principalmente a través del sudor y varía entre los individuos; en general, es mayor en: hombres Vs. mujeres, individuos entrenados Vs. no entrenados; sujetos bien hidratados Vs. no hidratados; climas cálidos y/o húmedos Vs. frescos y/o secos.

El sudor es un mecanismo de enfriamiento corporal, Si no ingieres suficiente líquido la pérdida de sudor es baja y por lo tanto no hay manera de eliminar el calor corporal generado con el ejercicio. Al no reponer el líquido, el volumen plasmático disminuye y aumenta el trabajo del corazón; este debe latir mas rápido para asegurar la llegada de nutrientes y oxígeno al músculo, por lo que nuestra frecuencia cardiaca (FC) aumenta cuando estamos deshidratados. La hidratación debería ir remplazando el 100% de la pérdida  por el sudor; esto amerita, que la ingesta sea de manera continua durante el ejercicio y debes evitar la toma de grandes cantidades sólo cuando sientas sed; la sed ya es un indicador de deshidratación.

Un elemento importante, sobre todo cuando se trata de entrenamientos de larga duración o de no tan larga duración pero en ambientes muy cálidos y/o húmedos, es la suplementación con sal. El sudor es un filtrado del plasma, que contiene agua como primer elemento y electrolitos como sodio (Na), potasio, cloro, entre otros; de estos, el sodio es el que se encuentra en mayor proporción. En cada litro de sudor encontramos alrededor de 1,5 g de sal (NaCl). El 39% de una molécula de sal es sodio y el 61% restante es cloro. El entrenamiento hace que la cantidad de sudor de un deportista sea mayor pero más diluido, (más agua y menos electrolitos), debido a que una de las adaptaciones más importante al ejercicio es el aumento del  volumen plasmático por agua corporal. Esto permite que con menos latidos, el corazón bombee una buena cantidad de sangre hacia los músculos, para llevar nutrientes, oxígeno y eliminar los productos de desecho durante el ejercicio, y hacia la piel para favorecer la sudoración y el enfriamiento corporal.

Las bebidas deportivas como el Gatorade  aportan por cada litro 460 mg de sodio, por lo que si nosotros reemplazáramos absolutamente todo nuestro sudor con esta bebida, (cosa que en la mayoría de las veces no ocurre), tendríamos un déficit de sodio de 125 mg por litro de sudor. Un dato importante  es que la tasa máxima de absorción de carbohidratos es de 0,8 g/Kg. de peso corporal por hora. Por ejemplo, si pesas 70 Kg., tu máxima capacidad de absorción carbohidratos será de 70 Kg. x 0,8 = 56 g por hora de actividad. En la mayoría de nuestros países, las bebidas energéticas disponibles son Gatorade y Powerade (30 y 40 g de carbohidratos respectivamente, en cada botella de 500 CC).

Tanto los geles, (Power Gel, Gu, Carboom, etc.), como las gomitas energéticas, (Sport Beans, Shot Bloks, etc.), son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida y para evitar problemas gástricos. Todos los geles son sintéticos, son preparados con ingredientes que no se consiguen de manera natural sino que son extraídos de alimentos, (glucosa, maltodextrinas, sacarosa), o son agregados químicos, (sabores artificiales y electrolitos). No hay geles orgánicos y son preparados con la intención de aportar energía y electrolitos de manera rápida.

Con respecto a su utilización, se observan 2 errores fundamentales:

1. Se consumen enteros en una sola toma y sin agua. Cada gel pequeño tiene aproximadamente 30 g de carbohidratos, el equivalente a 1 botella de 500 CC de Gatorade. Si los 30 g de carbohidratos llegan de una vez al estomago, su absorción es lenta y en muchos casos produce malestar estomacal, náuseas y hasta diarrea.

2. Se toma el gel junto con alguna bebida energética. Esto retrasa igualmente la absorción porque la cantidad de carbohidratos que llega es la del gel más la del Gatorade y es mucho mayor a la proporción recomendada.

Por lo tanto, se recomienda:Conseguir una proporción de 6-8% de carbohidrato por cada 100 CC de agua; es decir, por cada 6-8 g de carbohidratos del Gel o gomitas, tomar 100 CC de agua.

Con frecuencia los deportistas subestiman sus necesidades de líquidos porque se confían en la sed. La sed no es un buen indicador de los requerimientos de fluidos. Muchos atletas llegan al entrenamiento y los juegos ya deshidratados. La actividad física empeora esta condición y para cuando el atleta se siente sediento, ya tiene una desventaja real de fluidos. Una deshidratación de tan sólo 1 a 2% (0.6 a 1.2 kg, para una persona de 60 kg) puede producir una fatiga temprana y afectar el rendimiento físico y mental. Conoce las señales iniciales de alerta de las complicaciones por calor:

Síntomas de la Deshidratación

•Sed, Fatiga, Irritabilidad, Pérdida del rendimiento, Calambres musculares, Dolor de cabeza, Mareos

Consejos:

•Rehidrátate, preferiblemente con una bebida deportiva. Los fluidos y los carbohidratos pueden prevenir la fatiga y el sodio puede ayudar a prevenir los calambres musculares.

•De ser necesario detén la actividad y masajea los músculos acalambrados.

Sintomas del Agotamiento por calor

•Deshidratación, Mareos, Dolor de cabeza, Debilidad, Piel fría y húmeda, Náuseas

Consejos:

•Descarta otras posibilidades como hiponatremia y golpe de calor.

•Comienza el reemplazo de fluidos. Descansa en un área fresca y sombreada hasta que todos los síntomas desaparezcan.

•Enfría con ventiladores o toallas con hielo; si el o la atleta tiene una temperatura corporal elevada (~39 °C), esto puede ayudar a que se sienta mejor más rápidamente.

Sintomas de Golpe de calor

•Temperatura corporal elevada (>40º C), Confusión o desorientación, Pérdida del conocimiento, Conducta irracional, Somnolencia, Vómitos.

Al mantenerte bien hidratado, no sólo te mantendrás en la carrera, sino que te permitirás rendir al máximo. La deshidratación es prevenible.Una manera de que los atletas determinen si están bien hidratados es educarlos a verificar el color y el volumen de su orina entre los entrenamientos. Si la orina es de color pálido y abundante, el atleta está bien hidratado. Si es de color amarillo oscuro, lo más probable es que el atleta necesite fluidos.

El agua no es suficiente 

El agua es una buena bebida, pero tiene sus limitaciones. No suministra la energía en forma de carbohidratos que los atletas necesitan para recargarse. Además, le falta sabor y sodio de manera que la mayoría de los atletas dejan de consumirla antes de que las necesidades de fluidos sean cubiertas.

La diferencia de Gatorade®. Ventajas comprobadas sobre el agua:

REHIDRATA Fluidos y sabor

•Nada repone los fluidos del cuerpo de un atleta más rápido que Gatorade.

•Las investigaciones muestran que los atletas consumirán más de una bebida con sabor y se mantendrán mejor hidratados que cuando consumen agua sola.3,4

REPONE Electrolitos

•El sodio, el potasio y el cloro presentes en Gatorade ayudan a reponer las cantidades perdidas en el sudor y contribuyen a mantener los niveles de electrolitos. 5,6

•Los electrolitos en Gatorade estimulan una hidratación más rápida y completa que las bebidas con poco o nada de electrolitos.7

REACTIVA Carbohidratos

•Gatorade está diseñado con una combinación de carbohidratos - glucosa, sacarosa y fructosa- que aseguran un rápido suministro de fluidos.8

•La cantidad de carbohidratos en Gatorade - una solución de 6% de carbohidratos (14 g por cada 240 mL) - suministra fluidos al cuerpo rápidamente.

•El agua no suministra energía para aumentar el rendimiento.

Una estrategia de hidratación:

5 pasos simples

1. Llévala cuando te ejercites

Asegúrate siempre de tener acceso a los fluidos. Si no hay una bebida deportiva disponible como Gatorade, llévala contigo.

2. Prepárate para hacer ejercicio

Asegúrate de llegar bien hidratado. Consume la cantidad correcta de fluidos 2 ó 3 horas antes de las prácticas o competencias.

3. Para

Planifica paradas frecuentes para tomar líquidos. Los atletas deben tener la oportunidad de consumir líquidos cada 15 a 20 minutos para ayudarse a mantener los niveles de fluidos durante la actividad.

4. Recupéralo

Pesate antes y después de los entrenamientos. Si pesas menos después del entrenamiento, rehidrátate consumiendo por lo menos 600 mL por cada 1/2 kg de peso perdido.

5. No calles

Avisa si no se están sintiendo bien o estás presentando síntomas iniciales de deshidratación.

fuente: http://www.soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion

CAFE SIN CULPA !! DALE VELOCIDAD Y PODER A TU CEREBRO Y PIERNAS !!

Corre más, piensa más rápido

Un estudio realizado el año pasado, investigadores dieron a los ciclistas barras de energía con y sin cafeína (equivalente a una taza de café) antes y durante una ruta larga e intensa. Encontraron que los ciclistas que consumieron cafeína tuvieron mejor desempeño y pensaban más rápido en test hechos que los que no consumieron cafeína. Esto beneficia a los corredores de fondo en carreras y carreras de aventura donde las decisiones rápidas son la clave.

Aumenta la velocidad de tus Sprints

Considera tomar una taza de café antes de tu entrenamiento de velocidad, científicos australianos dieron 300 miligramos a atletas una hora antes de correr 5 sets de sprints de 6x20 metros. Encontraron que los corredores que tomaron cafeína tuvieron mayor velocidad en los sprints, siendo esta un estimulante en la reacción y velocidad al correr.

Recupera más rápido

Los corredores saben que necesitan carbohidratos luego de un entrenamiento para reconstruir glicógeno, estudios reciente sugieren que la cafeína también ayuda a esta recuperación. Una prueba en ciclistas que rodaron durante 2 días consecutivos agotando sus reservas de glicógeno, ellos tomaron bebidas de carbohidratos con y sin cafeína, el resultado, las bebidas con cafeína reconstruyen glicógeno 66% más que las bebidas de carbohidratos sin cafeína.

Hidrátate de manera Inteligente

Muchas personas creen que la cafeína causa deshidratación, estudios realizados mostraron que puedes tomar más de 550 miligramos de cafeína (equivalente a 5 tazas de café) sin afectar los niveles de hidratación. Lo que demuestra que puedes tomar bebidas deportivas con cafeína y geles mientras corres sin causar deshidratación durante el entrenamiento, más de 550 miligramos de cafeína proporcionan un efecto diurético.

CADENCIA, RESISTENCIA Y FC

La combinación de cadencia y resistencia da como resultado una intensidad o Frecuencia Cardiaca en particular, siguiendo esta fórmula C(cadencia) + R(resistencia) = FC(frecuencia Cardiaca), podremos elegir una resistencia y cadencia apropiada que correspondan con cierta intensidad, logrando así la combinación perfecta entre cadencia y resistencia para producir esa Frecuencia Cardiaca deseada en la zona de energía que se está trabajando.

Rango de Cadencia para Terrenos Planos:

80-110 rpm

Pedalear más rápido de 110 RPM a menudo causa que los participantes reboten en el asiento. Esto sucede al ped­alear muy rápido y con un pedaleo de baja calidad. Es común que los participantes empujen fuertemente hacia abajo los pedales en vez de pasar por las 4 fases del pedaleo, por lo que en el caso de que este pedaleo de mala calidad se lleve a cabo, entonces la inercia del disco de la bicicleta jalará los pedales todo el camino. En el momento en que el píe alcanza la parte inferior del pedaleo, la pierna ya no puede ir más lejos y la cadera es elevada fuera del asiento, creando un rebote sobre él. La solución inmediata es agregar más resistencia, pero también se debe trabajar con ejercicios de cadencia y técnica de pedaleo. Aprende a contar tu cadencia, cada 15 segundos cuentas la pedaleada con una pierna y multiplicas x 4, o puedes contar cada 6 segundos la pedaleada de una pierna y le agregamos un cero. El porcentaje de la frecuencia Cardiaca que debemos mantener en Zona de energía de Fondo es de 65% a 75%.

Rango de Cadencia para Colinas:

60-80 rpm

Lance Armstrong ha sorprendido al mundo del ciclismo con su habilidad para pedalear a más de 90 RPM en algunas de las montañas más inclinadas de Europa, pero tenemos que tener en mente que Lance puede pedalear a 400 vatios de potencia por varias horas y aun así per­manecer aeróbico, cuando varios ciclistas de renombre mundial se sienten orgullosos en el caso de alcanzar 400

vatios por unos cuantos minutos. Para que se pueda pedalear a 90 RPM en una colina pronunciada, se tiene que ser un súper humano o elegir un cambio de velocidad tan bajo (con la estrella pequeña de la bicicleta real) que la bicicleta apenas se movería. Solo basta con recordar que la bicicleta Spinner no tiene estrella pequeña. El límite inferior de 60 RPM en la montaña es por razones de se­guridad. Si no puedes girar los pedales con una cadencia mayor a 60 RPM, entonces la resistencia está demasiado alta. Se deben fortalecer las piernas usando la resistencia apropiada y una cadencia no menor a 60 RPM y no mayor a 80 RPM. El porcentaje de la frecuencia Cardiaca que debemos mantener en Zona de Fuerza es de 75% a 85%.

¿Por qué usar un monitor de frecuencia cardíaca?

 Ya sea que te ejercites para quemar grasa y calorías, para sentirte con más energía o para fortalecer el sistema cardio respiratorio, tu cuerpo necesita hacerlo a la intensidad adecuada, ni demasiado extenuante ni demasiado leve. Un monitor de frecuencia cardíaca es la manera más eficaz de asegurar que tus entrenamientos de Spinning te darán los resultados que buscas y de evitar estancamientos en la pérdida de peso, fatiga y lesiones.

Quizás pienses, “¿Por qué no puedo simplemente tomarme el pulso o usar la escala de percepción del esfuerzo?” Esos métodos no logran una med­ición exacta de tu frecuencia cardíaca. Contar tus pulsaciones te exige reducir el nivel de actividad, por lo cual, tu frecuencia cardíaca también dis­minuirá. La EPE es un buen medidor general, pero no puede garantizar que te estés entrenando en la zona cardíaca correcta. Para alcanzar los objetivos de la clase, tienes que entrenar con la intensidad adecuada, con un monitor de frecuencia cardíaca y así podrás llevar tus entrenamientos de Spinning a un nivel totalmente superior, entrenando en las zonas de energías adecuadas para ti.

Los beneficios de controlar tus pulsaciones son muchas, entre ellas tenemos la bioinformacion, respuesta inmediata de la frecuencia cardiaca que contribuye a reforzar la conexión mente – cuerpo, controlando la intensidad del ejerció en cualquier momento. Motivación, anima a los que pudieran no entrenarse con la suficiente intensidad y limita a aquellos que pudieran entrenar a una frecuencia cardiaca demasiada alta. Una sesión de entrenamiento tiene una dirección, un propósito y limites en la frecuencia cardiaca, así como un ritmo individual desarrollado por cada uno de los ciclistas, conociendo el umbral del lactato, punto en el cual la demanda de oxigeno supera a la capacidad de espirar dióxido de carbono. A continuación te describo las zonas de energia que trabaja el programa:

- Zona de Recuperación: sin descanso suficiente, su cuerpo no se podrá fortalecer.
Ventaja: Recorridos de Recuperación que promueve curación y circulación de oxígeno a los músculos cansados, ligamentos y tendones. Recuperación mental lo cual ayuda a disminuir la adicción por el ejercicio, incrementa el rendimiento máximo, disminuye el agotamiento mental, la fática y estrés atlético y a la vez que aumenta el tiempo de convivencia con familiares y amigos.
Resistencia: Ligera
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 50-65% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1-2 veces por semana

- Zona de Fondo: el entrenamiento de resistencia es la base y debería constituir el grueso de sus ejercicios, es un entrenamiento en zona aeróbica.
Ventaja: tiempo de recuperación más corto, desarrolla el sistema de quema de grasa, mejora el rendimiento, fortalece el sistema inmunitario, reduce las lesiones, aumenta la energía y la concentración mental e incrementa el ritmo del entrenamiento a una frecuencia cardiaca constante.
Resistencia: Ligero a moderado
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 65%-75% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 3-4 veces por semana

- Zona De Fuerza: usando una resistencia alta y cadencia paulatina, estarás entre las zonas aeróbicas y anaeróbicas.
Ventaja: aumenta la fortaleza cardiovascular y muscular, refuerza los tendones y los ligamentos, incrementa la concentración mental, mejora la potencia y la capacidad de escalar.
Resistencia: Moderada a pesada
Cadencia: 60–80 RPM
Intensidad: 75%-85% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1 ó 2 veces por semana después de haber desarrollado una base fuerte de aeróbicos.

- Intervalos: despliegues alternativos de velocidad y fuerza con recuperación.
Ventaja: incrementará su capacidad aeróbica y anaeróbica, lo cuál te permitirá reforzar su estámina y constancia, logrando un nivel de forma física excelente, únicamente si estamos completamente descansados y recuperados de cada sesión intensa.
Resistencia: Lígera a pesada
Cadencia: 60–110 RPM
Intensidad: 65%-92% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: 1 plan de ejercicio por semana después de establecer una base fuerte de aeróbicos.

- Dia de Carrera: reta tu cuerpo y celebra su fuerza.
Ventaja: entrenando a este nivel o al mismo nivel del umbral aeróbico le enseñará a tu cuerpo a desempeñarse a intensidades más altas.
Resistencia: Moderada a pesada
Cadencia: 80–110 RPM
Intensidad: 80%-92% del ritmo cardiovascular máximo
Frecuencia: Mensual (ocasionalmente)

Zona de energía™	Intensidad	Objetivo
Recuperación	50% a 65% de mfc	Relajación y acumulación de energía.
Fondo	65% a 75% de mfc	Incrementar el metabolismo, quemar grasa y aumentar la energía.
Fuerza	75% a 85% de mfc	Mejorar la resistencia muscular y el vigor mental.
Intervalo	65% a 92% de mfc	Entrenar al corazón para recuperarse rápidamente del esfuerzo.
Día de la carrera	80% a 92% de mfc	Desafiar al participante en excelente estado físico.

Entrenamos con beneficio y sin desgaste conoce tu FCmáx y el uso de Monitores

La frecuencia cardíaca máxima, o FCmáx, es el número más alto de latidos cardíacos por minuto (Bpm) que una persona puede alcanzar realizando un esfuerzo de gran intensidad. Es única en cada persona, dado que varía en función de la edad, herencia genética y nivel de forma física. La FCmáx es una herramienta útil para determinar las intensidades de entrenamiento, que normalmente se expresan en porcentajes de FCmáx.

El primer paso para conocer la intensidad correcta para su entrenamiento es averiguar su frecuencia cardíaca máxima, su FCmáx. El método de cálculo que generalmente se utiliza, basado en la edad, emplea la siguiente fórmula: 220 - edad para hombres y 226 - edad para mujeres. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 30 años sería: 220 - 30 = 190. Este método basado en la edad proporciona una predicción estadística media de su FCmáx y para la mayoría, especialmente aquellas personas iniciadas en el entrenamiento de la frecuencia cardíaca, resulta un buen método para determinar su frecuencia cardíaca máxima.

Para aquellos interesados en un cálculo más personalizado, como por ejemplo, aquellas personas que han estado en forma muchos años o personas mayores que acaban de comenzar un programa de ejercicios, Polar ofrece una variedad de modelos de training computers con características exclusivas que determinan una frecuencia cardíaca máxima personal para el usuario mediante el Polar Fitness Test. En el Polar Fitness Test, la frecuencia cardíaca en reposo, la variabilidad de frecuencia cardíaca en reposo, la edad, sexo, altura, masa corporal y consumo máximo de oxígeno del usuario, es decir, el VO2 máx, se combinan para calcular el FCmáx-p. El FCmáx-p de los ordenadores de entrenamiento Polar proporciona al usuario la posibilidad de determinar y entender su frecuencia cardíaca máxima personal sin necesidad de realizar una prueba exhaustiva de máximo esfuerzo.

Por último, la forma más precisa y exacta de determinar su frecuencia cardíaca máxima personal es que un cardiólogo o un fisiólogo deportivo le realice clínicamente una prueba de esfuerzo máximo en una cinta rodante o una bicicleta estática. Si tiene más de 40 años, tiene sobrepeso, lleva una vida sedentaria desde hace varios años o ha habido casos de enfermedades cardiovasculares en su familia, es recomendable la realización de las pruebas clínicas.

Aprovechar al máximo los entrenamientos no siempre significa esforzarse más o correr más rápido: lo más recomendable para mejorar y ver la evolución es entrenar siempre a la intensidad adecuada. Con un monitor de Frecuencia Cardíaca, sabrás en todo momento si entrenas demasiado suave o demasiado fuerte, con lo que no vas a desaprovechar ninguna sesión.

Deja que Polar sea tu compañero de entrenamiento, el que te diga qué tal progresas, el que te motive en cada uno de tus entrenamientos, el que te ayuda a decidir si quieres entrenar para bajar de peso (Quema de Grasas) o si entrenas para una mayor resistencia muscular y altas intensidades (Quema de Carbohidratos), por esta razon te invito a visitar este link donde podras poner tu edad y conocer las pulsaciones por minutos en cada una de ellas, controlando esto mas una cadencia adecuada en cada zona de energia en tu rodada o ruta lograras con exito culminar los desafios y metas durante la sesion de entrenamiento, visita http://www.infopolar.com.ar/ar-es/entrena_con_polar/novedades_de_polar/por_que_entrenar_con_pulsometro

The Magic Combination

There are two magic ingredients to riding a Spinner® bike that together can transform a person’s experience in indoor cycling: a proficient pedal stroke and resistance. When ignored, results are lacking and discomfort may abound. When resistance is coupled with a refined pedal stroke, riders will notice physical benefits and a greater ability to focus mentally. These are basic but important tips all of your students should understand.
People tend to think that riding a stationary bike is simple, but to ride one well with an efficient pedal stroke takes practice. Understanding the application of force throughout the rotation of the pedal stroke and applying that during class can assist riders with isolating their leg muscles and taking pressure off their feet.

The pedal stroke has two phases: the power phase and the recovery phase, which can be broken up into four quadrants. Quadrant one of the power phase is where the foot is parallel to the floor and the rider pushes the foot forward. Quadrant two of the power phase is where the rider pushes the heel downward. What may be misunderstood about the power phase is that it is not a constant vertical push because the foot is traveling in a circle. The power phase is traveling forward at the same time it is traveling downward, and the most powerful point of that is at 90 degrees.

Quadrant three of the recovery phase is where the foot is parallel to the floor again and the rider is drawing the heel straight back. Quadrant four of the recovery phase is when the heel lifts slightly. This fourth segment is the least understood as many instructors cue the hamstrings to draw the leg up, but it is actually done via the hip flexors, so the hamstrings are the antagonist. At the back of the pedal stroke the foot should feel “unweighted” while the opposite foot is doing the work in its power phase. A lot of people make the mistake of focusing on pulling up on the back side of the pedal stroke all the time, but the only time the recovery phase has any pulling up is during climbing and sprinting due to the amount of resistance on the flywheel.

Now that we’ve learned how to perform a proper pedal stroke, let’s see where resistance comes into play. Since Spinner bikes have a weighted flywheel, it is crucial to maintain enough resistance on the flywheel in order to be in control of the pedal stroke. Too little resistance greatly reduces the rider’s fitness potential. This is evident when riders bounce in the saddle with too little resistance and too high of cadence.

Resistance on the Spinner bike is created by a brake pad, which compresses against the weighted flywheel when the resistance knob is turned to the right. There is no way to calibrate the resistance on the bikes as each brake pad will wear differently over time due to usage variations. Therefore, the best way to communicate resistance is to use the words light, moderate and heavy and to give cues that describe the way the ride would feel on a road bike. Orienting riders with how much to rotate the resistance knob may be done during the warm-up by encouraging them to turn it in small increments and allowing them to judge for themselves how much a single gear change is on that bike. Perception of how easy or difficult the resistance is will be based according to their fitness level and riding experience. We do not cue our students to turn the knob a half or full turn as all the bikes can be different as well as all the riders.

If you review your instructor manual, you’ll see that each position has a recommended amount of resistance. For example, on a Seated Flat, we recommend light resistance, but even within those guidelines, there is room for two or three resistance changes. We can simulate a very smooth road, one with bumps, or even one with a strong wind pushing against us according to where on the scale of “light” we decide to ride. To create a Seated Climb we need moderate resistance, which feels like the difference between walking on a sidewalk and walking in hip deep water or loose sand. The crank arms are definitely more difficult to rotate and the workload would be described as hard but doable for one or more songs in a row.

Outside, cyclists stand up out of the saddle when the grade of the hill begins to overcome the rider. We can simulate that indoors as well. Heavy gear is needed for Standing Climbs and that should feel difficult to pedal while seated, so that the rider feels the need to stand up to overcome the resistance and has stability when he or she does so.

When a rider is able to apply moderate to heavy resistance and work all four segments of the pedal stroke, the rider is able to increase mental focus because one must really think about each section and remain observant about the foot positions. In my experience, participants have reported a huge reduction of foot numbness by improving their pedal stroke, so the whole ride is more enjoyable. Riders have also expressed truly feeling their muscles work in the legs when they put effort into the four segments of the pedal stroke. Combining resistance with proficient pedal stroke is useful for all levels and gives people more of what they come to class for: RESULTS!http://www.spinning.com/spinning-instructor-news/2010-9-1.asp